5월 제철 식재료 7가지 — 아스파라거스·딸기·참외 건강 효능과 활용법

4월 10, 2026 좋나맛 연구원

왜 5월 제철 식재료인가 — 영양, 가성비, 그리고 맛

제철 식재료를 먹어야 한다는 말은 익숙하지만, “왜?”라는 질문에 명확하게 답하는 글은 많지 않습니다.

영양 밀도 차이가 실재합니다. 채소와 과일은 수확 직후부터 비타민 C, 엽산 등 수용성 비타민이 분해되기 시작합니다. 제철 농산물은 수확-유통-소비까지의 거리가 짧아, 비수기에 장거리 운송된 것보다 영양이 덜 손실된 상태로 식탁에 오릅니다.

가성비도 분명합니다. 5월은 아스파라거스와 완두콩의 국내 수확량이 최고조에 달하는 시기입니다. 공급이 풍부하니 가격이 내려가고, 같은 돈으로 더 신선하고 더 많은 양을 살 수 있습니다. 반대로 비수기에 먹는 하우스 재배 채소는 가격은 높고 맛은 아쉬운 경우가 많습니다.

5월 제철 채소 4가지 — 아스파라거스, 완두콩, 봄양파, 죽순

아스파라거스 — 아스파라긴산과 엽산의 보고

아스파라거스가 “왕의 채소”로 불리는 이유는 서양에서 귀하게 여겨서이기도 하지만, 영양 구성이 실제로 범상치 않기 때문이기도 합니다.

주요 영양 성분 (100g 기준):
– 엽산: 52μg (하루 권장량의 약 13%)
– 비타민K: 41.6μg (하루 권장량의 약 35~52%)
– 비타민C: 5.6mg
– 칼륨: 202mg
– 아스파라긴산: 다량 함유

아스파라거스 특유의 쌉싸름한 맛을 내는 아스파라긴산은 피로 물질인 젖산을 분해하고 단백질 합성을 돕습니다. 봄철 춘곤증이나 만성 피로가 느껴질 때 아스파라거스를 챙겨 먹으면 좋은 이유입니다. 숙취 해소 드링크에 아스파라거스 추출물이 들어가는 것도 같은 원리입니다.

삼성서울병원 건강 정보에 따르면 아스파라거스에는 강력한 항산화제인 글루타치온이 들어있어 활성산소를 억제하고 세포 노화를 늦추는 데 도움을 줍니다. 글루타치온은 우리 몸에서 자체적으로 합성되기도 하지만 40대 이후부터 합성량이 급감하기 때문에, 식품을 통해 보충하는 것이 효과적입니다.

고르는 법: 봉오리 부분이 단단하게 오므라져 있고, 줄기가 곧으며 단면이 촉촉한 것을 고릅니다. 봉오리가 벌어지거나 줄기가 뻣뻣하게 굳은 것은 수확한 지 오래된 것입니다.

간단 활용법: 뿌리 쪽 3~4cm를 꺾어버리고(딱 부러지는 지점이 수분이 남아있는 한계선), 올리브오일에 소금 한 꼬집만 뿌려 에어프라이어 200도에서 8분이면 완성입니다. 버터에 살짝 볶아 달걀프라이와 함께 내도 훌륭합니다.

완두콩 — 당뇨, 다이어트, 장 건강까지

완두콩은 콩류 중에서 가장 달고 부드럽습니다. 일반 콩들과 달리 식물성 단백질과 녹말이 함께 들어있어 포만감이 오래갑니다.

주요 영양 성분 (100g 기준):
– 단백질: 약 5g (채소 중 상위권)
– 식이섬유: 약 5.1g
– 비타민K: 24.8μg
– 비타민C: 40mg

농촌진흥청 농사로 정보에 따르면 완두콩은 글리세믹 지수(GI)가 낮습니다. 식이섬유와 단백질이 혈당 상승을 완만하게 만들기 때문에, 밥에 넣어 먹으면 흰 쌀밥만 먹을 때보다 혈당 스파이크가 억제됩니다. 당뇨 전단계이거나 혈당 관리에 관심 있는 분들이라면 완두콩밥을 습관화해볼 만합니다.

완두콩에 포함된 사포닌은 항암 효능이 보고된 성분으로, 면역 체계를 자극하고 암세포 성장을 억제하는 작용이 연구되고 있습니다. 또한 풍부한 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장 환경을 개선하는 데 기여합니다.

고르는 법: 꼬투리가 선명한 초록색이고 빵빵하게 불룩 솟아있는 것이 신선합니다. 꼬투리가 노랗게 변한 것은 당분이 전분으로 전환되어 단맛이 떨어진 상태입니다.

간단 활용법: 쌀과 함께 1:1 비율로 넣어 완두콩밥을 짓거나, 살짝 데쳐 소금만 뿌려 먹습니다. 스프나 리소토에 넣으면 단백질과 섬유질을 한번에 보충할 수 있습니다.

봄양파 — 퀘르세틴과 혈관 건강

봄양파는 일반 황양파와 달리 수분 함량이 높고 껍질이 얇습니다. 매운맛이 덜해 생으로 먹기 좋고, 아삭한 식감이 살아있습니다.

주요 성분:
– 퀘르세틴: 항염증, 항알레르기 작용이 연구된 플라보노이드
– 알리신: 항균, 혈관 확장 작용
– 비타민C와 식이섬유

퀘르세틴은 체내 히스타민 분비를 억제하는 작용이 있어, 봄철 알레르기 증상에 도움이 될 수 있다는 연구 결과들이 있습니다. 특히 봄양파는 황양파보다 외피 층수가 적어 퀘르세틴이 내부 과육에 더 고르게 분포합니다.

알리신은 열에 약하기 때문에 혈관 건강 효능을 제대로 보려면 생으로 먹거나 최소한의 가열에 그치는 것이 좋습니다. 봄양파를 채 썰어 초고추장에 찍어 먹거나, 참기름-간장 소스에 버무려 생채로 즐기는 방법이 이 이유에서 적합합니다.

고르는 법: 목 부분이 단단하고 얇으며, 표면에 상처가 없는 것을 고릅니다. 노란 양파처럼 갈색 껍질을 기대하면 안 되고, 연한 자주색이나 흰색이 정상입니다.

죽순 — 봄에만 맛볼 수 있는 저열량 고섬유 채소

죽순은 대나무가 땅을 뚫고 올라오는 새순입니다. 4월 말부터 5월 중순이 국내 죽순 수확의 최성수기입니다. 이 시기를 놓치면 반찬용 죽순은 통조림에 의존해야 합니다.

주요 영양 성분 (100g 기준):
– 단백질: 약 3.5g
– 식이섬유: 약 2.2g
– 칼륨: 약 533mg
– 열량: 27kcal (매우 낮음)

죽순의 칼로리는 100g당 27kcal로 채소 중에서도 극히 낮은 편입니다. 그런데도 단백질이 3.5g이나 들어있어, 다이어트 중에 포만감을 유지하면서 칼로리를 줄이는 데 이상적입니다. 코메디닷컴이 인용한 연구에 따르면 죽순의 식이섬유는 육류의 콜레스테롤 흡수를 억제하는 데 도움을 준다고 합니다. 불고기나 삼겹살에 죽순을 곁들이는 한식의 전통적인 식문화에 영양학적 근거가 있는 셈입니다.

고르는 법: 껍질이 아직 단단하게 붙어있고 끝이 노란색에 가까운 것이 신선합니다. 껍질을 벗겼을 때 단면이 희고 촉촉한 것을 고릅니다.

간단 활용법: 생 죽순은 쌀뜨물에 고추를 넣고 30~40분 삶아 아린 맛을 제거합니다. 데친 죽순은 참기름 간장 볶음, 죽순조림, 죽순밥으로 활용합니다. 된장찌개에 넣으면 감칠맛이 자연스럽게 살아납니다.

5월 제철 과일 3가지 — 딸기, 참외, 앵두

딸기 — 비타민C 폭탄, 5월이 마지막 기회

딸기는 겨울부터 봄까지 이어지는 과일입니다. 5월은 노지 딸기가 막바지를 달리면서 당도와 영양이 가장 높은 시기입니다. “딸기는 겨울 과일 아닌가요?”라고 물으시면 — 하우스 재배 딸기가 11월부터 나오기 때문에 그렇게 느껴지는 것이고, 자연 상태에서 딸기의 제철은 4~5월입니다.

주요 영양 성분 (100g 기준):
– 비타민C: 약 80mg (오렌지의 약 1.6배, 귤의 약 2.3배)
– 안토시아닌: 항산화 플라보노이드
– 식이섬유: 약 2g
– 열량: 약 33kcal

대한민국 정책브리핑에 공개된 정보에 따르면 딸기는 100g당 비타민C 함량이 80mg으로, 중간 크기 딸기 5~6개(약 70g)면 성인 하루 비타민C 권장량의 대부분을 충족할 수 있습니다. 비타민C는 수용성 비타민이라 열을 가하면 손실되기 때문에, 딸기는 생으로 먹는 것이 영양 섭취 면에서 가장 효율적입니다.

분당서울대병원 건강 정보에 따르면 딸기의 안토시아닌은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여하고, 식이섬유는 소화 속도를 늦춰 혈당이 급격히 오르는 것을 방지합니다. 과일은 단것이니 혈당을 걱정하는 분들이 피하는 경향이 있는데, 딸기는 GI 지수가 낮은 과일 중 하나라 적당량은 오히려 안심하고 드실 수 있습니다.

좋은 딸기 고르는 법: 꼭지가 생생하게 녹색을 유지하고, 꼭지 주변까지 빨갛게 물든 것이 완전히 익은 것입니다. 하얀 심이 넓은 것은 아직 덜 익었을 가능성이 있습니다.

참외 — 엽산 함량 과채류 1위, 5월에 시작

참외는 5월부터 본격적인 시즌을 열어 8월까지 이어지지만, 5월 참외는 아직 기온이 높지 않아 과육이 아삭하고 당도가 은은합니다. 한여름 참외가 달콤하고 즙이 풍부하다면, 5월 참외는 그보다 청량한 풍미가 특징입니다.

주요 영양 성분 (100g 기준):
– 엽산: 약 132μg (과채류 중 최고 수준, 오렌지의 약 2.6배)
– 비타민C: 항산화 작용
– 칼륨: 혈압 조절에 기여
– 열량: 약 30kcal

국민건강보험공단 자료에 따르면 참외의 엽산 함량은 100g당 132μg으로 과채류 중 가장 높습니다. 엽산은 임산부에게 특히 중요한 영양소로, 태아 신경관 결손 예방에 필수적입니다. 동시에 세포 분열과 DNA 합성에 관여하기 때문에 성장기 아이들이나 빈혈이 있는 분들에게도 중요한 영양소입니다.

참외에 풍부한 루테인과 제아잔틴은 황반변성과 백내장 예방에 관련된 항산화 색소입니다. 화면을 오래 보는 직군이라면 눈 건강을 위해서라도 5월부터 참외를 식탁에 올려볼 만합니다.

주의: 참외 씨 주변의 흰 부분(태좌)에는 오이 쓴맛 성분인 쿠쿠르비타신이 함유될 수 있습니다. 과다 섭취 시 복통이나 설사를 유발할 수 있으므로, 위장이 약하신 분들은 씨 부분을 잘 긁어내고 드시는 것이 좋습니다.

앵두 — 짧고 굵게, 5~6월만 만날 수 있는 귀한 과일

앵두는 마트보다 재래시장이나 시골 마당에서 더 자주 보이는 과일입니다. 수확기가 5월 중순에서 6월 초까지 불과 3~4주에 그치기 때문에, 이 시기를 놓치면 1년을 더 기다려야 합니다.

주요 영양 성분:
– 비타민A와 C: 항산화, 피부 미용에 기여
– 안토시아닌: 멜라닌 색소 생성 억제, 콜라겐 합성 촉진
– 유기산(사과산, 구연산): 소화 촉진, 피로 해소
– 식이섬유: 장 운동 개선

앵두의 짙은 붉은색은 안토시아닌 덕분입니다. 이 성분은 자외선으로 인한 피부 손상을 억제하고 콜라겐 합성을 돕습니다. 봄에서 초여름으로 넘어가며 자외선이 강해지는 시기와 앵두의 제철이 절묘하게 맞아떨어집니다.

앵두의 유기산은 위액 분비를 자극해 소화를 도습니다. 식후에 몇 알씩 먹는 것이 전통적인 활용법이었는데, 소화를 돕는다는 효과 때문이었습니다. 다만 산도가 높기 때문에 공복 섭취나 과다 섭취는 위장이 예민한 분들에게 자극이 될 수 있습니다.

구하는 법: 대형마트보다 재래시장이나 로컬 농산물 직판장에서 더 자주 볼 수 있습니다. 온라인 산지 직송으로도 구매 가능합니다.

5월 제철 식재료 영양 성분 한눈에 비교

식재료	주요 영양소	대표 효능	제철
아스파라거스	아스파라긴산, 엽산, 비타민K	피로회복, 항산화	4~6월
완두콩	단백질, 식이섬유, 비타민K	혈당 조절, 장 건강	4~6월
봄양파	퀘르세틴, 알리신	혈관 건강, 항알레르기	4~5월
죽순	식이섬유, 칼륨, 단백질	다이어트, 콜레스테롤 관리	4~5월
딸기	비타민C(80mg/100g), 안토시아닌	면역력, 피부 건강	4~5월
참외	엽산(132μg/100g), 칼륨	임산부 건강, 눈 건강	5~8월
앵두	안토시아닌, 유기산, 비타민A	피부 미용, 소화 촉진	5~6월

5월 제철 식재료 간단 활용 레시피 팁

굳이 복잡한 요리를 하지 않아도 5월 식재료들은 충분히 빛납니다.

아스파라거스 + 달걀 조합: 아스파라거스를 올리브오일에 구운 후 수란 하나를 올리면, 비타민K와 단백질이 균형 잡힌 가벼운 아침 메뉴가 됩니다. 달걀의 지용성 성분이 아스파라거스의 지용성 비타민 흡수를 돕습니다.

완두콩밥: 일반 쌀 1컵에 완두콩 반 컵을 넣어 밥을 짓습니다. 딱히 간을 하지 않아도 완두콩의 단맛이 은은하게 배어납니다. 소금 한 꼬집만 넣어 지으면 색도 선명하게 유지됩니다.

죽순 + 소고기 볶음: 데친 죽순을 얇게 편 썰어 소고기와 함께 간장, 참기름, 마늘로 볶습니다. 죽순의 식이섬유가 소고기 지방 흡수를 완화하니 궁합이 좋습니다.

봄양파 생채: 봄양파를 얇게 채 썰어 찬물에 10분 담갔다가 물기를 빼고, 식초 1큰술·설탕 반 큰술·고추장 1큰술·참기름으로 버무립니다. 매운맛이 사라지고 아삭함이 살아있습니다.

딸기 + 플레인 요거트: 딸기의 비타민C와 요거트의 유산균이 장 환경 개선에 시너지를 냅니다. 설탕 대신 꿀 한 방울로 단맛을 더하면 혈당 부담도 줄어듭니다.

4월 제철 식재료가 궁금하시다면 4월 제철 식재료 추천 7가지도 함께 읽어보세요. 봄 내내 계절 식재료로 식탁을 채우는 데 도움이 됩니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 5월 제철 해산물도 있나요?

있습니다. 5월은 문어, 갑오징어, 참조기가 제철을 맞이합니다. 특히 5월 문어는 살이 탄탄하고 맛이 진합니다. 해산물과 이번 글의 채소·과일을 조합하면 더욱 균형 잡힌 식단을 만들 수 있습니다.

Q. 아스파라거스는 그린과 화이트 중 어느 것이 더 영양가가 높나요?

그린 아스파라거스입니다. 화이트 아스파라거스는 흙을 덮어 광합성을 차단한 상태로 재배해 색이 없는 것인데, 이 과정에서 광합성으로 생성되는 항산화 성분(클로로필, 카로티노이드)이 형성되지 않습니다. 비타민과 항산화 성분 면에서는 그린이 우세합니다.

Q. 딸기는 세척 시 비타민C가 손실되나요?

꼭지를 뗀 상태로 물에 담그면 비타민C가 일부 빠져나갑니다. 꼭지를 붙인 채로 흐르는 물에 30초 이내로 씻는 것이 영양 손실을 최소화하는 방법입니다.

Q. 완두콩을 냉동 보관하면 영양이 크게 줄어드나요?

오히려 제철에 수확해 급속 냉동한 완두콩은 영양 손실이 적습니다. 수확 직후 급냉하면 비타민 C와 식이섬유가 상당 부분 유지됩니다. 5월에 신선 완두콩을 넉넉히 구입해 데친 뒤 냉동 보관하면 연중 활용이 가능합니다.

Q. 죽순을 먹으면 알레르기 반응이 생길 수 있나요?

드물지만 죽순의 옥살산과 특정 단백질 성분에 민감한 분들이 있습니다. 처음 드시는 분들은 소량부터 시작하고, 먹은 후 입 주변이나 피부에 가려움이 생기면 섭취를 중단하시기 바랍니다. 충분히 삶아서 드시면 옥살산이 상당 부분 제거됩니다.

Q. 참외씨는 먹어도 되나요?

씨 자체는 먹어도 무방합니다. 다만 씨 주변의 흰 태좌 부분에 쿠쿠르비타신 성분이 포함될 수 있어, 과다 섭취 시 복통을 유발할 수 있습니다. 위장이 민감하신 분들은 씨와 태좌를 긁어내고 드시는 것을 권장합니다.

마무리 — 5월, 식탁에서 계절을 느끼세요

아스파라거스, 완두콩, 봄양파, 죽순, 딸기, 참외, 앵두. 이 7가지 중 하나라도 이번 주 장볼 때 집어들 수 있다면, 지금이 그 시기를 잡을 수 있는 마지막 기회입니다. 제철 식재료를 챙기는 것이 거창한 건강 관리가 아니라, 계절에 맞춰 자연스럽게 사는 방법이라는 점을 다시 한번 떠올려 주세요.

봄나물과 쑥을 비롯한 봄철 식재료가 궁금하신 분들은 봄나물 비빔밥 레시피도 참고해 보세요. 5월 식재료 몇 가지를 추가하면 더 풍성하게 즐길 수 있습니다.

좋나맛 – 좋은 맛, 나쁜 맛, 이상한 맛