갑상선 기능 저하증에 좋은 음식 — 미역, 브라질너트, 호박씨, 연어, 달걀, 시금치 플랫레이

갑상선 기능 저하증에 좋은 음식·나쁜 음식 완전 가이드

4월 21, 2026 좋나맛 연구원

갑상선 기능 저하증이란? 원인과 증상 총정리

갑상선은 목 앞쪽에 위치한 나비 모양의 내분비 기관입니다. 여기서 분비되는 갑상선 호르몬(T3, T4)은 우리 몸의 신진대사 속도를 조절하는 핵심 역할을 합니다. 심박수, 체온, 에너지 생산, 소화 속도까지 사실상 전신 기능에 관여합니다.

갑상선 기능 저하증(Hypothyroidism)은 이 호르몬이 충분히 생성되지 않아 신체 대사가 전반적으로 느려지는 상태입니다. 국내 유병률은 성인 인구의 약 3~5%로 추정되며, 특히 40대 이후 여성에서 더 흔하게 나타납니다.

주요 원인

갑상선 기능 저하증의 가장 흔한 원인은 자가면역성 갑상선염(하시모토 갑상선염)입니다. 면역 시스템이 갑상선 조직을 스스로 공격해 기능이 서서히 저하됩니다. 그 외에는 갑상선 수술 후 기능 감소, 방사성 요오드 치료 후유증, 요오드 결핍이나 과잉, 일부 약물(리튬, 아미오다론 등) 복용이 원인이 될 수 있습니다.

대표 증상

증상 분류	대표 증상
에너지·대사	만성 피로감, 추위를 심하게 탐, 체중 증가
피부·외형	피부 건조, 탈모, 눈 주위·손발 부종
소화·기능	변비, 소화 속도 저하
정신·신경	집중력 저하, 기억력 감퇴, 우울감
심혈관	서맥(느린 맥박), 혈중 콜레스테롤 상승

증상이 다양하고 비특이적이라 피로나 체중 증가로만 여기고 지나치기 쉽습니다. TSH(갑상선자극호르몬) 혈액 검사로 비교적 간단히 확인할 수 있으므로, 위 증상이 지속된다면 검사를 받아보는 것이 좋습니다.

갑상선에 좋은 음식 7가지: 요오드·셀레늄·아연 풍부 식품

갑상선 호르몬 합성에는 세 가지 미량 영양소가 핵심적인 역할을 합니다. 요오드(Iodine), 셀레늄(Selenium), 아연(Zinc)입니다. 각각의 역할과 함께 실생활에서 손쉽게 섭취할 수 있는 식품을 소개합니다.

1) 미역·다시마·김 (요오드의 보고)

갑상선 호르몬은 요오드가 없으면 만들어지지 않습니다. T4 호르몬 하나에 요오드 원자 4개가 결합되어 있을 만큼 의존도가 높습니다.

국내에서 요오드를 가장 쉽게 섭취할 수 있는 식품이 바로 해조류입니다. 건미역 5g(미역국 한 그릇 분량)에는 요오드가 약 1,000~3,000μg 함유되어 있습니다. 한국인의 하루 요오드 권장 섭취량은 150μg이고 상한 섭취량은 2,400μg이므로, 미역국을 매일 먹더라도 국물 전체를 다 마시지 않는 한 과잉 섭취 걱정은 크지 않습니다.

단, 갑상선 기능 항진증 환자에게는 요오드 과잉이 오히려 문제가 될 수 있으므로 주의가 필요합니다.

2) 브라질너트 (셀레늄 최고 함유 식품)

셀레늄은 갑상선 호르몬의 활성화 단계에서 작동하는 효소(탈요오드화 효소)의 필수 구성 성분입니다. 셀레늄이 부족하면 T4가 활성형인 T3로 전환되지 못해 기능 저하 증상이 악화될 수 있습니다.

브라질너트 1알(약 5g)에는 셀레늄이 68~91μg 들어있어, 성인 하루 권장량(55μg)을 단 1알로 충분히 채울 수 있습니다. 하루 2알 이상은 오히려 셀레늄 과잉 위험이 있으므로 1~2알이 적당합니다.

브라질너트 외에도 참치통조림(100g당 약 63μg), 정어리, 달걀도 셀레늄 공급원으로 훌륭합니다.

3) 달걀 (요오드 + 셀레늄 동시 섭취)

달걀은 요오드와 셀레늄을 함께 섭취할 수 있는 실용적인 식품입니다. 달걀 1개(약 50g)에는 요오드 약 24μg, 셀레늄 약 15μg이 들어있어 두 가지 갑상선 필수 영양소를 함께 보충할 수 있습니다. 조리 과정에서 영양소 손실이 적고, 단백질까지 함께 섭취할 수 있다는 장점도 있습니다.

4) 굴·꼬막 (아연이 풍부한 조개류)

아연은 갑상선 호르몬 수용체의 정상적인 작동과 TSH 분비 조절에 관여합니다. 아연이 결핍되면 T3, T4 수치가 저하될 수 있다는 연구 결과가 보고되어 있습니다.

굴은 아연의 절대적인 왕자입니다. 굴 100g에는 아연이 약 16mg 들어있어, 성인 남성 하루 권장량(10mg)을 충분히 초과합니다. 꼬막(약 6mg/100g), 쇠고기 우둔살(약 4mg/100g), 호박씨(약 7mg/100g)도 좋은 선택입니다.

5) 생선류 (연어·고등어·참치)

등푸른 생선은 요오드, 셀레늄, 오메가-3 지방산을 함께 공급합니다. 오메가-3는 갑상선 기능 저하증과 동반되기 쉬운 염증 반응과 이상지질혈증 관리에도 도움이 됩니다. 연어 100g에는 요오드 약 18μg, 셀레늄 약 32μg이 들어있습니다.

6) 현미·귀리 (아연·셀레늄 공급 곡류)

정백미보다 도정을 덜 한 현미나 귀리는 미네랄 함량이 훨씬 높습니다. 현미 100g에는 아연 약 2mg, 셀레늄 약 23μg이 들어있습니다. 다만 통곡류에 포함된 피트산(phytic acid)이 미네랄 흡수를 일부 방해할 수 있으므로, 충분히 불려서 조리하면 흡수율을 높일 수 있습니다.

7) 닭가슴살·쇠고기 (단백질 + 아연)

갑상선 기능 저하증이 있으면 근육량 유지가 어려워질 수 있습니다. 양질의 단백질 식품은 근육 보호와 동시에 아연까지 공급하는 두 가지 역할을 합니다. 닭가슴살 100g에는 단백질 약 23g과 아연 약 1mg이, 쇠고기 우둔살 100g에는 단백질 약 21g과 아연 약 4mg이 들어있습니다.

갑상선에 좋은 음식 한눈에 보기

식품	핵심 영양소	1회 섭취 기준 함량
미역(건조 5g)	요오드	1,000~3,000μg
브라질너트 1알	셀레늄	68~91μg
달걀 1개	요오드 + 셀레늄	요오드 24μg / 셀레늄 15μg
굴 100g	아연	16mg
연어 100g	요오드 + 셀레늄	요오드 18μg / 셀레늄 32μg
참치통조림 100g	셀레늄	63μg
호박씨 30g	아연	약 2mg

갑상선 기능 저하증 환자가 피해야 할 음식 5가지

이 섹션이 이 글에서 가장 중요한 부분입니다. 건강에 좋다고 알려진 음식들이 갑상선 기능 저하증 환자에게는 오히려 해가 될 수 있습니다. 그 이유는 고이트로겐(Goitrogen)이라는 물질 때문입니다.

고이트로겐은 갑상선이 요오드를 흡수하고 갑상선 호르몬을 합성하는 과정을 방해하는 천연 화합물입니다. 주로 십자화과 채소(브로콜리, 배추, 콜리플라워 등)와 콩류에 함유되어 있습니다.

1) 생 브로콜리·콜리플라워·양배추 (날것으로 대량 섭취 시 주의)

브로콜리, 콜리플라워, 케일, 양배추, 청경채 등 십자화과 채소는 암 예방, 항산화, 식이섬유 등 일반적으로 매우 건강한 식품입니다. 그런데 이들 채소에는 글루코시놀레이트(glucosinolate)라는 성분이 있고, 이것이 소화 과정에서 갑상선 호르몬 합성을 방해하는 고이트로겐으로 변환됩니다.

중요한 것은 날것(raw)으로 대량 섭취할 때 문제가 된다는 점입니다. 충분히 익히면(찌거나 볶으면) 글루코시놀레이트 함량이 30~60% 줄어들어 갑상선에 미치는 영향이 크게 감소합니다. 따라서 갑상선 기능 저하증 환자도 익힌 십자화과 채소는 적당량 먹어도 괜찮습니다. 단, 매일 케일 스무디나 양배추즙을 대량으로 마시는 것은 피하는 것이 좋습니다.

2) 두유·콩류 (이소플라본의 이중성)

콩에는 이소플라본(isoflavone)이 풍부한데, 이 성분이 갑상선 호르몬 합성 효소인 갑상선 퍼옥시다아제(TPO)의 활성을 억제할 수 있습니다. 특히 두유를 하루에 2컵 이상 마시거나 콩 보충제를 복용하는 경우 주의가 필요합니다.

일반적인 식사에서 두부 한 모나 된장국 한 그릇 정도는 큰 문제가 없다는 것이 현재의 학계 시각입니다. 문제가 되는 상황은 두유를 다량 섭취하거나 콩 단백질 파우더를 보충제로 사용하는 경우, 특히 갑상선약 복용 직전후에 두유를 마시는 경우입니다.

3) 글루텐 함유 식품 (하시모토 갑상선염 환자에 한해)

갑상선 기능 저하증의 대표 원인인 하시모토 갑상선염 환자의 경우, 셀리악병(celiac disease)이나 비셀리악 글루텐 민감성이 동반되는 비율이 일반인보다 높다는 연구 결과들이 있습니다. 이 경우 밀가루·보리·호밀 등 글루텐 함유 식품이 장 투과성을 높여 자가면역 반응을 악화시킬 가능성이 있습니다.

다만 모든 갑상선 기능 저하증 환자가 글루텐을 피해야 하는 것은 아닙니다. 글루텐 과민 증상이 없다면 굳이 제한할 필요가 없으며, 글루텐프리 식단 전환 전 전문의와 상담하는 것을 권장합니다.

4) 과도한 요오드 섭취 (많을수록 좋은 게 아닙니다)

요오드는 갑상선 호르몬에 반드시 필요하지만, 과잉 섭취도 기능 저하를 유발할 수 있습니다. 이를 ‘볼프-차이코프 효과(Wolff-Chaikoff effect)’라고 합니다. 갑상선이 갑작스러운 요오드 과잉에 적응하는 과정에서 일시적으로 호르몬 합성이 억제되는 현상입니다.

다시마를 매일 국물로 끓여 먹거나, 요오드 보충제를 별도로 복용하는 경우, 또는 켈프(kelp) 보충제를 사용하는 경우 요오드 과잉이 될 수 있습니다. 갑상선 기능 저하증 환자라고 해서 요오드를 무작정 많이 먹는 것은 오히려 역효과를 낳을 수 있습니다.

5) 알코올 (갑상선 호르몬 분비 자체를 억제)

알코올은 갑상선 세포에 직접적인 독성 작용을 가집니다. 만성 음주는 갑상선 호르몬 생산 능력을 저하시키고, TSH에 대한 갑상선 세포의 반응성도 떨어뜨립니다. 또한 알코올은 갑상선 기능 저하증에서 흔히 동반되는 우울감, 수면 장애, 이상지질혈증을 더욱 악화시킬 수 있습니다.

갑상선 기능 저하증 환자라면 음주는 최대한 줄이거나, 음주 후 레보티록신 복용 타이밍과 흡수에 주의해야 합니다.

고이트로겐 함유 식품 요약

식품	고이트로겐 성분	위험도	조리 시 변화
생 브로콜리·케일	글루코시놀레이트	중(날것 대량)	익히면 크게 감소
두유·콩 대량 섭취	이소플라본	중(다량 섭취 시)	발효 시 일부 감소
다시마 과잉	요오드 과잉	중(매일 대량)	물에 우려내면 감소
알코올	직접 독성	높음(만성 음주)	—
날 배추·청경채	글루코시놀레이트	낮(적당량)	익히면 감소

갑상선약 복용 시 주의해야 할 식품 상호작용

갑상선 기능 저하증 치료의 핵심은 레보티록신(Levothyroxine, 상품명: 씬지로이드, 씬지록신 등) 복용입니다. 이 약은 공복에 복용해야 흡수율이 최대화되는데, 특정 식품과 함께 복용하면 흡수율이 현저히 떨어집니다. 갑상선약을 잘 먹고도 TSH 수치가 불안정한 경우, 식품 상호작용이 원인인 경우가 많습니다.

레보티록신과 상충하는 주요 식품

칼슘 풍부 식품 (우유, 요구르트, 치즈)

칼슘 이온이 레보티록신과 결합(킬레이션)하여 소장에서의 흡수를 방해합니다. 실제로 우유 한 잔을 함께 마시면 레보티록신의 체내 흡수량이 최대 30% 이상 감소한다는 연구가 있습니다. 약 복용 후 최소 4시간은 유제품 섭취를 피하는 것이 권장됩니다.

뼈 건강을 위한 칼슘 식품 섭취에 대한 자세한 내용은 칼슘과 뼈 건강: 식품으로 챙기는 방법에서 확인할 수 있습니다.

커피·에스프레소

공복에 레보티록신을 복용한 직후 커피를 마시면 흡수율이 약 25~35% 감소합니다. 많은 분들이 아침에 공복 복용 후 바로 커피를 마시는데, 이 습관이 치료 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다. 약 복용 후 최소 30~60분은 커피를 삼가는 것이 좋습니다.

두유·콩류

앞서 언급한 이소플라본의 영향 외에도, 두유는 레보티록신의 위장관 흡수 자체를 방해할 수 있습니다. 특히 두유 타입의 영아용 조제분유를 먹는 선천성 갑상선 기능 저하증 신생아의 경우 레보티록신 용량 조절이 더욱 까다롭습니다.

고섬유질 식품 (통곡물, 씨앗류, 보충제)

식이섬유는 건강에 좋지만, 레보티록신 복용 직후 고섬유질 식품을 섭취하면 약물 흡수가 감소할 수 있습니다. 특히 사이리움 허스크(식이섬유 보충제)와 함께 복용하는 것은 피해야 합니다.

칼슘·철분·마그네슘 보충제

영양 보충제도 마찬가지입니다. 칼슘, 철분, 마그네슘 보충제는 레보티록신과 최소 4시간 간격을 두고 복용해야 흡수 방해를 피할 수 있습니다.

레보티록신 복용 가이드라인 요약

식품/보충제	최소 간격	이유
커피	30~60분	흡수율 최대 35% 감소
우유·유제품	4시간	칼슘 킬레이션
두유·콩류	4시간	이소플라본·단백질 흡수 방해
칼슘 보충제	4시간	킬레이션
철분 보충제	4시간	킬레이션
포도자몽 주스	4시간	CYP3A4 효소 억제 가능성

핵심 원칙: 레보티록신은 음식을 먹기 30~60분 전 공복에 물과 함께만 복용합니다. 아침 기상 직후 복용하고 최소 30분 후 아침 식사를 하는 루틴이 가장 이상적입니다.

갑상선 건강을 위한 하루 식단 예시

실제로 어떻게 식사를 구성하면 좋을지 하루 식단 예시를 제안합니다. 갑상선 기능 저하증 치료 중인 성인 기준으로 구성했습니다.

아침 식사 (레보티록신 복용 30~60분 후)

현미밥 2/3공기
미역국 (미역은 갑상선에 좋은 요오드 공급원, 국물은 반 그릇 정도)
달걀프라이 1~2개 (요오드 + 셀레늄 + 단백질)
데친 시금치 나물 (익힌 채소라 고이트로겐 영향 최소)
브라질너트 1~2알 (셀레늄 하루 권장량 충족)

※ 아침에 커피를 마실 경우 레보티록신 복용 후 30분 이상 지난 뒤 섭취하세요.

점심 식사

잡곡밥 1공기
고등어구이 또는 연어 스테이크 (요오드 + 셀레늄 + 오메가-3)
된장국 (일반 콩 발효 식품은 적당량 괜찮음)
볶은 버섯·피망 (익힌 채소, 항산화 성분)
굴무침 (아연 보충, 주 2~3회)

저녁 식사

현미밥 또는 귀리죽 적당량
닭가슴살 구이 (단백질 + 아연)
익힌 브로콜리 (충분히 찌거나 볶으면 고이트로겐 크게 감소)
토마토·오이 샐러드 (항산화, 수분 공급)
저지방 요구르트 1개 (단, 레보티록신 복용 시간과 최소 4시간 간격 유지)

간식 옵션

호박씨 한 줌 (아연 공급)
삶은 달걀 1개
과일 (사과, 베리류 — 적당량)

피해야 할 식사 패턴

아침에 레보티록신 복용 직후 두유 마시기
케일·양배추·브로콜리를 날것으로 갈아 마시는 그린 스무디 (매일 대용량)
다시마 물을 매일 끓여서 물처럼 마시기 (요오드 과잉)
저녁에 음주 후 취침 전 레보티록신 복용 (공복 아닌 상태)

만성 염증과 갑상선 건강의 연결고리

하시모토 갑상선염의 경우 근본 원인이 자가면역 염증입니다. 식단을 통한 염증 관리가 갑상선 기능 보호에 간접적으로 도움이 될 수 있습니다. 오메가-3 지방산(등푸른 생선, 아마씨), 항산화 비타민(비타민 C, E), 폴리페놀(베리류, 강황)이 풍부한 식품은 전반적인 염증 수준을 낮추는 데 기여합니다.

만성 염증을 줄이는 식습관에 대한 더 자세한 내용은 만성 염증을 줄이는 음식과 식습관 가이드를 함께 참고해 보세요.

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 갑상선 기능 저하증 환자도 김치를 먹어도 되나요?

배추김치는 고이트로겐이 포함된 십자화과 채소로 만들지만, 발효 과정과 충분히 익힌 상태이므로 적당량이라면 문제없습니다. 단, 김치는 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 갑상선 기능 저하증에 동반되는 혈압 관리가 필요한 경우 양을 조절하는 것이 좋습니다.

Q2. 요오드 보충제를 따로 먹어야 할까요?

갑상선 기능 저하증 환자라면 요오드 보충제를 임의로 구매해 복용하는 것은 권장하지 않습니다. 요오드 결핍이 원인인 경우에만 의미가 있고, 이미 하시모토 갑상선염이 있는 경우 과잉 요오드는 오히려 염증 반응을 악화시킬 수 있습니다. 반드시 혈액 검사 후 전문의와 상담해 결정하세요.

Q3. 레보티록신은 아침에 꼭 먹어야 하나요?

전통적으로 아침 공복 복용을 권장하지만, 최근 연구에서는 취침 전 공복 복용도 흡수율 면에서 아침 복용과 유사하거나 더 나을 수 있다는 결과도 있습니다. 중요한 것은 매일 일정한 시간에, 음식 섭취와 최소 30분~1시간 간격을 두고 복용하는 것입니다. 복용 시간 변경 시에는 주치의와 반드시 상의하세요.

Q4. 갑상선 기능 저하증에 간헐적 단식이 좋다고 하던데, 사실인가요?

간헐적 단식이 갑상선 기능에 직접적으로 이롭다는 근거는 아직 충분하지 않습니다. 다만 갑상선 기능 저하증에 동반되는 체중 증가와 인슐린 저항성 관리 측면에서 일부 이점이 있을 수 있습니다. 레보티록신 복용 타이밍 관리가 복잡해질 수 있으므로, 간헐적 단식을 시작하기 전 주치의와 상담을 권장합니다.

Q5. 셀레늄 보충제를 별도로 먹으면 갑상선에 도움이 되나요?

하시모토 갑상선염 환자를 대상으로 한 여러 임상 연구에서 셀레늄 보충제(하루 100~200μg)가 갑상선 자가항체(TPO-Ab) 수치를 낮추는 데 효과가 있다는 결과가 나왔습니다. 그러나 400μg 이상의 고용량에서는 셀레늄 독성(탈모, 손발톱 변형, 신경 증상)이 발생할 수 있습니다. 보충제 복용은 혈중 셀레늄 수치 확인 후 전문의 지도하에 결정하세요.

마무리: 갑상선 식단의 핵심은 ‘균형’

갑상선 기능 저하증 식단의 핵심은 특정 슈퍼푸드를 집중적으로 먹는 것이 아닙니다. 요오드·셀레늄·아연을 균형 있게 공급하면서, 고이트로겐 식품의 날것 대량 섭취를 피하고, 레보티록신 복용 타이밍을 철저히 지키는 것이 전부입니다.

건강한 식단을 위해 매일 먹던 케일 스무디나 두유가 갑상선약의 흡수를 방해하고 있었다면, 오늘부터 조금씩 루틴을 바꿔보세요. 미역국 한 그릇, 달걀 두 알, 브라질너트 한두 알이면 하루 갑상선 영양소를 충분히 채울 수 있습니다.

식단 조절은 갑상선 기능 저하증 치료의 보조 수단이지 대체 수단이 아닙니다. 레보티록신 처방을 받으셨다면 꾸준히 복용하면서 식단을 함께 관리하는 것이 가장 효과적인 접근입니다.

이 글은 일반적인 건강 정보를 제공하며, 의학적 조언을 대체하지 않습니다. 구체적인 건강 문제는 전문 의료인과 상담하세요.

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