고혈압 국·찌개 간을 줄이는 순서: 국물과 양념을 따로 보기

먼저 확인하세요

저염 양념 대체표를 만들고 나면 꼭 걸리는 자리가 하나 남습니다. 국과 찌개예요. 무침이나 조림은 양념을 덜면 그만인데, 국물은 양념이 국물 전체에 퍼져 버려서 덜어낼 방법이 잘 보이지 않거든요.

이 글은 국물 요리에서 간을 줄이는 순서를 정리합니다. 국물을 아예 끊으라는 글은 아니고요. 개인의 하루 나트륨 목표나 국물 섭취량을 정해 주지도 않습니다. 약을 복용 중이거나 다른 질환이 있다면 담당 의료진과 상의해 주세요. 근거 확인일은 2026년 9월 12일입니다.

국물 요리가 유독 어려운 이유

질병관리청 국가건강정보포털의 고혈압 환자 식이요법 자료는 한 번에 많은 염분을 먹게 되는 국, 찌개, 라면 등의 섭취를 삼가도록 안내합니다. 김치도 싱겁게 담가 조금씩 먹도록 권하고요.

그런데 한국 식탁에서 국을 통째로 빼기는 쉽지 않죠. 국물이 있어야 밥이 넘어간다는 분도 많고요. 그래서 이 글은 빼는 대신 순서를 바꾸는 쪽을 봅니다. 같은 국을 끓이더라도 무엇을 먼저 하고 무엇을 마지막에 하느냐에 따라 들어가는 양념의 양이 달라지거든요.

순서를 이렇게 바꿉니다

1. 물 대신 채수로 시작합니다.
2. 재료의 향을 먼저 냅니다.
3. 간은 불을 끄기 직전에 맞춥니다.
4. 국물은 덜어서 담습니다.
5. 밑간이 된 재료는 따로 셉니다.

다섯 단계를 한 번에 다 하지 않아도 됩니다. 이번 주에는 첫 단계만 해 보고, 익숙해지면 다음 단계를 더해 보세요.

1단계. 물 대신 채수로 시작합니다

말린 표고 두세 개와 다시마 한 조각을 찬물에 담가 두었다가 그 물로 국을 끓입니다. 무와 양파를 먼저 넣고 끓여도 좋고요. 바탕이 되는 맛이 있으면 같은 맛에 도달하는 데 필요한 양념의 양이 줄어듭니다.

전날 밤에 물병에 담가 냉장고에 넣어 두면 다음 날 아침에 바로 쓸 수 있어요. 매번 우려내야 한다고 생각하면 부담스럽지만, 물을 받아 두는 일에 가깝다고 보면 부담이 덜하죠.

다만 짚어 둘 것이 있습니다. 채수를 냈다는 사실만으로 나트륨이 줄지는 않습니다. 줄어드는 것은 그 덕분에 덜 넣게 되는 양념의 양입니다. 채수를 내고 된장도 평소대로 풀면 달라지는 것이 없죠. 천연이라는 말이 저염을 뜻하지도 않고요. 이 글의 다섯 단계는 좋나맛 편집부가 공공기관 안내를 바탕으로 구성한 예시이며, 실제로 조리해 맛이나 함량을 견줘 본 결과가 아닙니다.

2단계. 재료의 향을 먼저 냅니다

대파와 마늘, 양파를 냄비에 먼저 볶은 다음 물을 붓습니다. 참기름이나 들기름을 조금 둘러도 좋고요. 향이 먼저 올라오면 간이 덜해도 밍밍하게 느껴지지 않습니다.

식품의약품안전처가 식품통계로 정리한 자료도 소금을 대신할 천연 향신료를 쓰도록 안내합니다. 다만 자료는 실천 방법만 제시할 뿐, 향신료로 바꿨을 때 나트륨이 얼마나 줄어드는지는 수치로 알려 주지 않아요.

3단계. 간은 불을 끄기 직전에 맞춥니다

여기서 가장 크게 갈립니다. 국물은 끓는 동안 계속 졸아듭니다. 처음에 딱 맞게 맞춘 간이 15분 뒤에는 더 진해져 있죠. 그래서 평소 쓰던 양의 절반만 먼저 넣고, 불을 끄기 직전에 맛을 보며 조금씩 더합니다.

질병관리청 자료도 조리할 때 소금과 간장, 된장, 고추장 등을 허용된 양만 첨가하도록 안내합니다. 다만 '허용된 양'을 개인별 수치로 정해 주지는 않아요. 그러니 숫자를 찾기보다 맛을 보는 시점을 뒤로 미루는 쪽으로 접근하면 됩니다.

4단계. 국물은 덜어서 담습니다

식품의약품안전처 자료는 국물은 적게 먹기를 실천 방법 가운데 하나로 제시합니다. 남기겠다고 마음먹는 것보다 애초에 적게 담는 편이 지키기 쉬워요.

• 건더기를 먼저 담고 국물은 국자로 한 번만 붓습니다.
• 큰 대접 대신 작은 공기를 씁니다.
• 밥을 국에 말지 않고 따로 먹습니다.

5단계. 밑간이 된 재료는 따로 셉니다

김치찌개나 젓갈을 넣은 국은 재료 자체에 이미 간이 되어 있습니다. 그 위에 평소대로 양념을 더하면 두 번 간을 하는 셈이 되죠. 김치를 넣을 때는 양념을 씻어내고 넣거나, 신선한 배추와 무로 바꾸고 김치는 반찬으로 곁들이는 방법이 있습니다.

질병관리청 자료가 가공된 것이 아닌 신선한 채소와 과일, 육류를 권하는 이유도 이와 이어집니다. 다만 가공 여부만으로 나트륨 함량이 정해지지는 않아요. 실제 함량은 제품의 표시로 확인해야 합니다.

즉석국과 국물 제품을 쓸 때

시간이 없는 날에는 즉석국을 쓰게 되죠. 이때는 질병관리청의 영양표시 안내가 알려 주는 순서를 그대로 씁니다. 1회 제공량과 총 제공량을 먼저 확인하고, 실제로 몇 회 제공량을 먹는지 계산합니다. 건더기와 국물을 나눠 표시했는지도 확인해 두면 좋고요.

그리고 미량으로 들어 있는 성분은 기준 미만이면 '0'으로 표시될 수 있어서, '0' 표시가 무함유를 뜻하지는 않습니다. 라면도 주요 나트륨 급원 식품으로 꼽히니, 스프를 나눠 넣고 국물을 남기는 방법을 같이 써 보세요. 채소를 더 넣어 국물의 양을 늘리는 방법은 권하지 않습니다. 스프를 그대로 넣는다면 국물이 묽어질 뿐 전체 나트륨은 그대로이기 때문입니다.

외식과 배달에서

식품의약품안전처는 외식할 때 '싱겁게'와 '소스는 따로'를 주문 시점에 요청하도록 안내합니다. 국물 메뉴에서는 이렇게 바꿔 볼 수 있어요.

상황	요청하거나 바꿔 볼 것
찌개·탕 메뉴	주문할 때 싱겁게 조리를 요청하고 국물은 덜어 먹습니다
국밥류	밥을 말지 않고 따로 받아 건더기 위주로 먹습니다
면 요리	국물을 남기고 건더기와 면을 먼저 먹습니다
배달 주문	소스와 양념을 따로 달라고 요청해 덜어 씁니다

일주일 적용 예시

한 번에 다섯 단계를 다 바꾸려 하면 대체로 오래가지 못하죠. 아래는 한 주에 한 단계씩 옮겨 보는 예시입니다.

주차	이번 주에 바꿀 것
1주	국을 끓일 때 채수부터 내 봅니다
2주	대파와 마늘을 먼저 볶아 향을 냅니다
3주	간을 불 끄기 직전으로 미룹니다
4주	국물 그릇을 작은 공기로 바꿉니다

참고할 숫자와 그 한계

세계보건기구는 성인에게 하루 나트륨 2,000밀리그램 미만, 소금 5그램 미만을 권고합니다. 질병관리청 자료는 하루 소금 6그램 이하를 일반 권장 섭취량으로 안내하고요.

두 수치가 조금 다르죠. 모두 인구집단 수준의 기준이기 때문입니다. 이 글이 독자 각자의 하루 목표나 국물 섭취량을 계산한다는 뜻은 아니에요. 개인에게 맞는 목표는 검사 결과와 치료 상황을 아는 의료진과 정해야 합니다.

이 글이 다루지 않는 것

• 개인의 하루 나트륨 섭취 목표와 국물 섭취량
• 특정 국물 요리를 먹었을 때의 혈압 변화
• 복용 중인 의약품과 식사를 연결한 조언
• 실제 가격, 판매처, 브랜드 비교

이 글은 일반적인 식생활 정보입니다. 건강 상태와 약물에 따른 조정은 담당 의료진과 상의해 주세요.

다음 단계

국물 밖의 양념을 자리별로 바꾸고 싶다면 고혈압 저염 양념 대체표를 함께 보세요. 즉석국이나 시판 소스의 표시를 더 자세히 읽으려면 고혈압 장보기에서 영양성분표 나트륨 읽는 법을, 국물 재료를 포함한 일주일 장보기를 정리하려면 고혈압 일주일 장보기 목록을 참고하세요.

한 끼 구성

저녁 구성 한눈표

한 끼에 세 칸만 채우면 돼요. 곡류 · 단백질 · 채소

구분

곡류

단백질

채소

1

곡

잡곡밥

단

두부조림

채

애호박 나물

!

채수로 끓인 맑은 국을 곁들이되 국물은 반 그릇만 담는 예시이며 분량 처방은 담지 않음

2

곡

현미밥

단

닭고기 뭇국 건더기

채

숙주나물

!

국물은 국자로 한 번만 담고 건더기를 주로 먹는 방식으로 구성한 예시

3

곡

보리밥

단

고등어 무조림

채

배추 된장국 건더기

!

된장을 평소의 절반만 풀고 불을 끄기 직전에 맛을 보며 조절한 예시

4

곡

잡곡밥

단

달걀찜

채

오이생채

!

국을 빼고 수분이 많은 반찬으로 대신한 예시이며 개인의 섭취량을 정해 주지는 않음

공공 근거를 바탕으로 구성한 일반적인 식단 예시예요. 캡처하거나 인쇄해서 쓰세요.

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이 주에 살 것

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곡류

• 잡곡·현미·보리 · 보유량 확인 후 2~3일분

고기·생선·달걀·콩류

• 두부 · 1모
• 닭고기 또는 고등어 · 가족 수에 맞게
• 달걀 · 10개들이 1판

채소류

• 무·배추·애호박 · 각 1개 또는 반 통
• 대파·양파·숙주 · 각 1~2개 또는 한 봉

양념·가공식품

• 된장 · 보유량 확인 후 필요한 만큼
• 즉석국 1종(표시 확인용) · 표시 비교 후 필요한 만큼

풍미 재료

• 말린 표고버섯·다시마 · 각 한 봉
• 통후추·다진 마늘·참기름 · 보유량 확인 후 부족한 것만

구매량은 계획 예시예요. 가족 수와 집에 남은 재료에 맞게 바꿔 주세요.

없으면 이렇게 바꾸세요

원래 재료	이걸로 바꾸세요	알아 둘 것
물에 바로 된장이나 소금을 풀어 끓이기	말린 표고와 다시마로 채수를 먼저 내기 · 무와 양파를 먼저 끓여 단맛을 내기	바탕이 되는 맛이 있으면 같은 맛에 도달하는 데 필요한 양념의 양이 줄어들기 때문이다.
끓이는 중간에 간을 맞추기	불을 끄기 직전에 맛을 보고 소량만 더하기 · 평소 쓰던 양의 절반만 넣고 시작하기	국물은 끓이는 동안 졸아들어 처음에 맞춘 간이 나중에는 더 진해지기 때문이다.
국물을 그릇 가득 담기	건더기를 먼저 담고 국물은 국자로 한 번만 · 작은 대접이나 공기에 담기	식품의약품안전처 자료가 국물은 적게 먹도록 안내하는데, 담는 그릇을 바꾸면 남기려고 애쓰지 않아도 되기 때문이다.
김치나 젓갈을 국물 요리에 그대로 넣기	김치를 씻어 넣고 양념은 따로 넣지 않기 · 신선한 배추나 무로 바꾸고 김치는 반찬으로 곁들이기	이미 밑간이 되어 있는 재료를 넣으면 그만큼 양념을 덜 넣어야 하는데 그 양을 가늠하기 어렵기 때문이다.
라면이나 즉석국의 국물까지 다 먹기	스프를 나눠 넣고 국물 남기기 · 면과 건더기를 먼저 건져 먹고 국물은 남기기	질병관리청 자료가 한 번에 많은 염분을 먹게 되는 국, 찌개, 라면 등의 섭취를 삼가도록 안내하기 때문이다. 다만 채소를 더 넣어 국물의 양을 늘리는 방법은 넣는 스프의 양이 그대로라면 총 나트륨이 줄어든다고 볼 수 없어 대체안에서 뺐다.
외식에서 나오는 국물 메뉴를 그대로 먹기	주문할 때 '싱겁게'와 '소스는 따로' 요청하기 · 국물은 덜어 먹고 밥을 말지 않기	식품의약품안전처가 외식할 때 쓸 수 있는 실천 방법으로 같은 요청을 안내하기 때문이다.

출처

모두 공공기관·학회 자료예요. 확인한 날짜를 함께 적었어요.

1. 질병관리청 국가건강정보포털공공기관고혈압 환자의 식이요법2022-08-02 · 확인 2026-09-12
2. 질병관리청 국가건강정보포털공공기관영양표시 읽는 법! 알려드리겠습니다!2025-08-01 · 확인 2026-09-12
3. World Health Organization공공기관Sodium reduction2026-05-11 · 확인 2026-09-12
4. 식품의약품안전처공공기관식품통계로 알아보는 나트륨 줄이기 이야기2019-12-09 · 확인 2026-09-12