먼저 확인하세요
아침 구성을 정했다면 이번에는 하루 전체, 나아가 일주일 전체를 한 장으로 보고 싶으실 거예요. 그래서 이 글은 아침·점심·저녁을 7일 치 표로 만들어 인쇄해 쓸 수 있게 정리합니다. 다만 개인의 하루 섭취량이나 치료 계획을 정해 주는 글은 아니에요. 약을 복용 중이거나 다른 질환이 있다면 담당 의료진과 상의해 주세요. 근거 확인일은 2026년 9월 29일입니다.
왜 일주일 전체를 한 장에 담는지
매일 저녁 "오늘은 뭘 먹지"를 새로 고민하다 보면 결국 손에 익은 메뉴로 돌아가기 쉽죠. 며칠 치를 미리 정해 두면 그 고민이 줄어들지 않을까요? 그래서 이 표는 고혈압 아침 한 끼 구성표에서 정리한 네 자리 구성과, 고혈압 진단 후 첫 7일 저녁 밥상에서 정리한 저녁 구성 원칙을 참고해 점심을 더해 하루 세 끼, 일주일 전체로 넓혔습니다.
표를 만든 기준
질병관리청의 식이영양 자료는 균형 잡힌 식사를 곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 채소류, 과일류, 우유·유제품 다섯 식품군을 골고루 섭취하는 것으로 설명합니다. 그래서 이 표도 같은 기준으로 점심과 저녁은 곡류·단백질·채소를 기본으로 채우고, 아침에는 여기에 유제품과 과일을 더했습니다.
일주일 아침·점심·저녁 식단표
아래는 예시이며 일반적인 참고 자료입니다. 개인의 상태와 활동량, 복용 중인 약물에 따라 구성은 달라질 수 있어요.
| 일차 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 1일차 | 통밀빵 1쪽·삶은 달걀 1개·저지방 우유 200ml·방울토마토 | 잡곡밥·닭가슴살구이·브로콜리무침·된장국(간을 약하게) | 현미밥·고등어구이·시금치나물·오이무침 |
| 2일차 | 무가당 오트밀·삶은 달걀 1개·무가당 그릭요거트·바나나 | 잡곡밥·두부조림(간장 소량)·양배추쌈·가지나물 | 보리밥·돼지고기수육·부추겉절이·무국(간을 약하게) |
| 3일차 | 잡곡밥 소량·달걀찜·무가당 두유·귤 | 현미밥·순두부찌개(소금 최소)·콩나물무침 | 잡곡밥·닭다리살구이·양파피망볶음·오이생채 |
| 4일차 | 식빵 1쪽·무염 달걀프라이·우유 200ml·딸기 | 잡곡밥 도시락·두부구이·브로콜리·방울토마토 | 현미밥·흰살생선조림(간장 소량)·시금치나물·배추겉절이 |
| 5일차 | 통밀빵 1쪽·삶은 달걀 1개·저지방 우유 200ml·오렌지 | 잡곡비빔밥(고추장 소량)·달걀프라이·오이생채 | 보리밥·소고기채소볶음·애호박전(간장 소량)·나물무침 |
| 6일차 | 무가당 오트밀·무가당 두유·바나나·삶은 달걀 1개 | 된장찌개 정식(외식, 소스는 따로 요청)·잡곡밥 | 잡곡밥·두부스테이크·브로콜리·배추김치(소량) |
| 7일차 | 식빵 1쪽·삶은 달걀 1개·우유 200ml·딸기 | 잡곡밥·닭가슴살샐러드(드레싱 따로)·방울토마토 | 현미밥·고등어구이·시금치나물·오이무침 |
물론 표대로 다 만들어 먹기는 쉽지 않죠. 도시락을 사거나 외식하는 날이 끼어도 괜찮아요. 그런 날은 아래 「표시를 다시 확인하는 자리」를 참고하시고요.
표시를 다시 확인하는 자리
즉석 국이나 시판 반찬을 곁들이는 날에는 질병관리청의 순서를 그대로 씁니다.
- 1회 제공량과 총 제공량을 확인합니다.
- 1회 제공량당 영양소 함량을 확인합니다.
- 영양소별 %영양소기준치를 확인합니다.
다만 순서를 다 외울 필요는 없어요. 표 옆에 이 세 단계만 적어 두고 확인해도 충분하거든요. 외식하는 날에는 식품의약품안전처가 정리한 나트륨 저감 안내 자료가 제시하는 대로 '싱겁게'와 '소스는 따로'를 요청해 보세요. 표의 6일차 점심처럼 외식이 낀 날도 같은 방식으로 채울 수 있어요.
인쇄해서 쓰는 방법
이 표는 인쇄해서 냉장고에 붙여 두거나 장보기 전에 훑어보는 용도로 만들었습니다. 붙여 두면 매번 새로 고민하지 않아도 되거든요. 한 주가 지나면 실제로 먹은 것과 비교해서 다음 주 표를 손으로 고쳐 써도 좋아요. 다만 표는 어디까지나 예시이고, 그대로 따라야 한다는 뜻은 아니에요.
참고할 숫자와 그 한계
나트륨을 지나치게 섭취하면 혈압이 오르고 심혈관질환 위험도 커진다고 질병관리청의 영양표시 안내는 설명합니다. 세계보건기구는 성인에게 하루 나트륨 2,000밀리그램 미만, 소금 5그램 미만을 권고합니다. 질병관리청의 식이영양 자료는 대한고혈압학회의 권고를 인용해 하루 소금 섭취량을 6그램 이하로 제한하도록 안내하고요.
기관마다 기준이 조금씩 다르고, 둘 다 인구집단 수준의 권고예요. 이 표가 독자 개인의 하루 목표를 계산해 주는 것은 아니에요. 개인에게 맞는 목표는 검사 결과와 치료 상황을 아는 의료진과 정해야 합니다.
이 글이 다루지 않는 것
- 개인의 하루 나트륨·열량 섭취 목표
- 표에 없는 날의 대체 메뉴를 개별적으로 정해 주는 것
- 복용 중인 의약품과 식사를 연결한 조언
- 특정 브랜드의 실제 가격, 맛, 판매처 비교
이 표는 일반적인 식생활 정보입니다. 건강 상태와 약물에 따른 조정은 담당 의료진과 상의해 주세요.
다음 단계
아침 구성의 이유가 궁금하시다면 고혈압 아침 한 끼 구성표를, 저녁 구성의 출발점은 고혈압 진단 후 첫 7일 저녁 밥상을 참고하세요. 표에 들어간 재료를 한 번에 장보려면 고혈압 일주일 장보기 목록을, 점심 도시락을 더 보고 싶다면 고혈압 도시락 조합 공식을 확인하세요.
이번 주 식단
일주일 식단표
끼니마다 세 칸만 채우면 돼요. 곡류 · 단백질 · 채소
아침
통밀빵 1쪽
삶은 달걀 1개
방울토마토
빵과 우유는 표시를 비교해 고른 예시. 우유·유제품 자리는 저지방 우유 200ml로 채우는 예시
점심
잡곡밥
닭가슴살구이
브로콜리무침 · 된장국(간을 약하게)
국물은 절반만 먹는 것을 가정한 예시
저녁
현미밥
고등어구이
시금치나물 · 오이무침
생선은 소금 없이 구운 예시
아침
무가당 오트밀
삶은 달걀 1개
오이
오트밀과 요거트는 무가당 표시를 확인한 예시. 우유·유제품 자리는 무가당 그릭요거트, 과일은 바나나로 따로 채우는 예시
점심
잡곡밥
두부조림(간장 소량)
양배추쌈 · 가지나물
두부조림 양념은 소량만 더한 예시
저녁
보리밥
돼지고기수육
부추겉절이 · 무국(간을 약하게)
겉절이는 식초와 참기름으로 무친 예시
아침
잡곡밥 소량
달걀찜
방울토마토
달걀찜에 넣는 간장은 소량만 더한 예시. 우유·유제품 자리는 무가당 두유, 과일은 귤로 따로 채우는 예시
점심
현미밥
순두부찌개(소금 최소)
콩나물무침
찌개는 마지막에 간을 본 예시
저녁
잡곡밥
닭다리살구이
양파피망볶음 · 오이생채
볶음은 기름과 향신 채소로 맛을 낸 예시
아침
식빵 1쪽
무염 달걀프라이
오이
식빵은 1회 제공량 표시를 확인한 예시. 우유·유제품 자리는 우유 200ml, 과일은 딸기로 따로 채우는 예시
점심
잡곡밥 도시락
두부구이
브로콜리 · 방울토마토
도시락 반찬은 양념을 덜어 담은 예시
저녁
현미밥
흰살생선조림(간장 소량)
시금치나물 · 배추겉절이
생선조림 양념 국물은 남기는 예시
아침
통밀빵 1쪽
삶은 달걀 1개
방울토마토
1일차와 같은 구성으로 반복한 예시. 우유·유제품 자리는 저지방 우유 200ml, 과일은 오렌지로 따로 채우는 예시
점심
잡곡비빔밥(고추장 소량)
달걀프라이
오이생채
고추장은 종지에 덜어 비빈 예시
저녁
보리밥
소고기채소볶음
애호박전(간장 소량) · 나물무침
전은 소금 없이 부친 예시
아침
무가당 오트밀
삶은 달걀 1개
오이
2일차와 같은 구성으로 반복한 예시. 우유·유제품 자리는 무가당 두유, 과일은 바나나로 따로 채우는 예시
점심
잡곡밥
두부·생선 반찬
나물 반찬
외식하는 된장찌개 정식을 곡류·단백질·채소 반찬으로 나눠 본 예시이며, '싱겁게'와 '소스는 따로'를 요청한 예시
저녁
잡곡밥
두부스테이크
브로콜리 · 배추김치(소량)
김치는 평소보다 적은 양을 곁들인 예시
아침
식빵 1쪽
삶은 달걀 1개
방울토마토
4일차와 같은 구성으로 반복한 예시. 우유·유제품 자리는 우유 200ml, 과일은 딸기로 따로 채우는 예시
점심
잡곡밥
닭가슴살샐러드(드레싱 따로)
방울토마토
드레싱은 종지에 따로 담아 찍어 먹는 예시
저녁
현미밥
고등어구이
시금치나물 · 오이무침
1일차 저녁과 같은 구성으로 반복한 예시
공공 근거를 바탕으로 구성한 일반적인 식단 예시예요. 캡처하거나 인쇄해서 쓰세요.
장보기 목록
이 주에 살 것
곡류
- 잡곡·현미·보리 · 일주일분
- 식빵 또는 통밀빵 · 표시 비교 후 1봉
- 무가당 오트밀 · 필요한 만큼
고기·생선·달걀·콩류
- 달걀 · 한 판
- 두부 · 2~3모
- 순두부 · 1~2팩
- 닭가슴살·닭다리살 · 가족 수에 맞게
- 고등어·흰살생선 · 가족 수에 맞게
- 돼지고기(수육용) · 가족 수에 맞게
- 소고기(볶음용) · 가족 수에 맞게
채소류
- 브로콜리·양배추·시금치·콩나물 · 각 한 줌에서 반 통
- 오이·양파·피망·애호박·부추 · 필요한 만큼
- 가지 · 1~2개
- 무 · 필요한 만큼
- 배추 · 필요한 만큼
- 방울토마토 · 한 팩
과일류
- 바나나·딸기·귤·오렌지 등 제철 과일 · 구성 예시에 맞게
우유·유제품
- 우유 또는 무가당 두유 · 1~2L
- 무가당 그릭요거트 · 선택
양념·가공식품
- 된장·간장 1종 · 보유량 확인 후 필요한 만큼
- 고추장 · 소량
구매량은 계획 예시예요. 가족 수와 집에 남은 재료에 맞게 바꿔 주세요.
없으면 이렇게 바꾸세요
| 원래 재료 | 이걸로 바꾸세요 | 알아 둘 것 |
|---|---|---|
| 즉석 조리 국·찌개 한 봉지를 그대로 | 절반만 넣고 채소로 양 늘리기 · 국물은 남기고 건더기 위주로 먹기 | 식품의약품안전처가 정리한 나트륨 저감 안내 자료는 국물은 적게 먹도록 실천 방법을 제시하기 때문이다. |
| 외식 메뉴를 표시된 그대로 주문 | '싱겁게' 요청하기 · 소스는 따로 요청하기 | 식품의약품안전처가 정리한 자료가 외식할 때 이 두 가지를 실천 방법으로 제시하기 때문이다. |
| 매 끼니 반찬을 새로 준비하기 | 저녁 반찬을 다음 날 점심 도시락으로 재구성 · 일주일 표를 기준으로 한 번에 장보기 | 매 끼니를 새로 정하면 양념이 눈대중으로 들어가기 쉽기 때문이다. |
AI 이미지 안내
좋나맛 편집부가 공공기관·전문학회 등 공식 출처를 바탕으로 작성했습니다. AI는 자료 정리·초안·시각화 보조에 사용했으며 외부 의료·영양 전문가의 검수는 받지 않았습니다.
출처
모두 공공기관·학회 자료예요. 확인한 날짜를 함께 적었어요.
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