고혈압 저염 양념 대체표: 장류·소스를 같은 용도끼리 비교하기

먼저 확인하세요

장을 보다가 간장 한 병 앞에서 한참 서 있어 본 적 있으시죠? 양념은 한 번에 많이 먹는 식품은 아닌데, 거의 모든 끼니에 조금씩 들어가서 신경이 쓰이거든요.

그래서 이 글은 집에서 자주 쓰는 양념과 시판 소스를 같은 용도끼리 묶어 비교하고, 같은 자리에 넣어 볼 수 있는 대체안을 정리합니다. 다만 개인의 하루 나트륨 목표나 양념 사용량을 계산해 주지는 않습니다. 약을 복용 중이거나 다른 질환이 있다면 담당 의료진과 상의해 주세요. 근거 확인일은 2026년 9월 12일입니다.

양념부터 보는 이유

질병관리청 국가건강정보포털의 고혈압 환자 식이요법 자료는 조리할 때 소금과 간장, 된장, 고추장 등을 허용된 양만 첨가하도록 안내합니다. 양념을 아예 빼라는 말은 아니고요. 넣되 양과 방법을 정해 두라는 쪽에 가깝습니다.

그런데 양념은 눈대중으로 들어가는 일이 많죠. 식품의약품안전처가 식품통계로 정리한 나트륨 자료는 소금과 배추김치, 간장, 된장, 라면, 고추장을 주요 나트륨 급원 식품으로 제시합니다. 세계보건기구도 간장이나 피시소스 같은 고나트륨 조미료의 사용을 줄이도록 권고하고요. 다만 이 순위는 인구집단의 평균 섭취 패턴이라, 우리 집 식탁에서 어떤 양념이 가장 큰 자리를 차지하는지는 직접 세어 봐야 알 수 있어요.

같은 용도끼리 묶어서 비교합니다

바꾸기를 어렵게 만드는 건 보통 "그럼 이건 뭘로 바꾸지"라는 질문이에요. 성분이 비슷한 것을 찾으려 하면 답이 잘 나오지 않습니다. 대신 같은 자리에서 같은 일을 하는 것끼리 묶어 보세요.

양념이 하는 일은 대체로 네 자리로 나뉩니다.

1. 국물의 간을 맞추는 자리에는 소금과 국간장, 된장이 들어갑니다.
2. 나물과 무침에 맛을 내는 자리에는 간장과 소금, 액젓을 씁니다.
3. 찍거나 얹어 먹는 자리는 초장과 쌈장, 케첩입니다.
4. 볶음과 조림에 감칠맛을 더하는 자리에는 굴소스와 진간장, 시판 양념장이 옵니다.

그러니 자리를 먼저 정하면 바꿀 후보도 함께 정해집니다. 간장을 통째로 없앤다고 생각하면 막막하지만, 무침에 들어가는 간장 한 숟갈을 식초와 참기름으로 바꾼다고 생각하면 오늘 저녁에 바로 해 볼 수 있거든요.

저염 양념 대체표

그래서 아래 표는 자리별로 정리한 대체안입니다. 특정 제품을 지목하는 것이 아니라 조리 방법을 바꾸는 예시예요.

원래 쓰던 자리	같은 자리에 넣어 볼 것	그렇게 바꾸는 이유
국물 간을 맞추는 소금·국간장	말린 표고와 다시마로 낸 채수, 불을 끄기 직전에 맛을 보고 소량만 더하기	끓이는 중간에 간을 하면 졸아든 뒤 얼마나 들어갔는지 가늠하기 어렵습니다
나물·무침에 넣는 간장	식초와 참기름, 다진 마늘과 통깨	열을 거치지 않는 조리라 향이 그대로 남습니다
그릇에 부어 먹는 초장·쌈장	작은 접시에 덜어 찍어 먹기, 생채소를 곁들여 양 줄이기	덜어 쓰면 실제로 얼마나 먹었는지 눈으로 확인할 수 있어요
볶음·조림의 굴소스·진간장	표고 우린 물과 후춧가루, 대파와 마늘을 먼저 볶아 향 내기	감칠맛을 내는 자리는 향으로 대신해 볼 수 있습니다
시판 드레싱	레몬즙과 올리브유, 표시를 비교해 고른 제품	드레싱은 1회 제공량이 한 큰술 기준인 경우가 많아 실제 사용량과 어긋나기 쉽습니다
라면 스프 한 봉 전부	스프를 나눠 넣고 국물 남기기, 면과 건더기를 먼저 건져 먹기	식품의약품안전처 자료는 국물을 적게 먹도록 안내합니다

이 표를 읽을 때의 한계

세 가지를 분명히 해 둘게요.

1. 이 표는 좋나맛 편집부가 공공기관 안내를 보고 구성한 예시입니다. 실제로 조리해 맛을 견줘 본 결과가 아니고, 바꾼 쪽에서 같은 맛이 난다고 보장하지도 않습니다.
2. 채수나 향신료를 썼다는 사실만으로 나트륨이 저절로 줄지는 않습니다. 줄어드는 것은 그 덕분에 덜 넣게 되는 양념의 양입니다. 채수를 내고 간장도 평소대로 넣으면 달라지는 것이 없죠.
3. '천연'이나 '무첨가' 같은 말도 나트륨이 적다는 뜻이 아닙니다. 시판 제품이라면 결국 뒷면 표시로 확인해야 합니다.

시판 제품을 고를 때 확인하는 순서

물론 집에서 만드는 양념만으로 해결되지 않는 자리도 있죠. 시판 제품을 고를 때는 질병관리청의 영양표시 안내가 알려 주는 순서를 그대로 씁니다.

1. 1회 제공량과 총 제공량을 확인합니다.
2. 실제로 몇 회 제공량을 쓰는지 계산합니다.
3. 그 기준의 나트륨 함량과 %영양소기준치를 확인합니다.

%영양소기준치는 하루에 필요한 영양소 대비 그 식품에 들어 있는 영양소의 비율을 뜻합니다. 그리고 미량으로 들어 있는 성분은 기준 미만이면 '0'으로 표시될 수 있어서, '0' 표시가 무함유를 뜻하지는 않는다는 점도 기억해 두세요. 포장 앞면의 강조 문구보다 뒷면의 실제 함량을 보는 편이 낫고요. '저나트륨' 같은 강조 표시의 기준값이 궁금하다면 식품의약품안전처가 발간하는 「한눈에 보는 영양표시 가이드라인」에서 확인할 수 있습니다.

소스 두 종류를 비교하는 예시

아래 숫자는 실제 제품의 표시를 옮긴 것이 아니라 기준을 맞춰 비교하는 방법만 보여 주는 가상의 예시입니다.

구분	소스 A	소스 B
표시된 1회 제공량	15그램(한 큰술)	5그램(한 작은술)
1회 제공량당 나트륨	400밀리그램	180밀리그램
한 큰술 기준으로 환산	400밀리그램	540밀리그램

그런데 숫자만 보면 소스 B가 적어 보이지만, 표시 기준이 한 작은술이라 실제로 한 큰술을 쓰면 달라집니다. 그래서 비교는 늘 기준량을 맞춘 뒤에 합니다.

향신료와 신맛으로 보완하기

식품의약품안전처가 정리한 나트륨 저감 안내 자료는 소금을 대신할 천연 향신료를 쓰기, 국물은 적게 먹기, 외식할 때 '싱겁게'와 '소스는 따로' 주문하기를 실천 방법으로 제시합니다. 다만 자료는 실천 방법만 알려 줄 뿐, 향신료로 바꿨을 때 나트륨이 얼마나 줄어드는지는 수치로 제시하지 않아요.

그래도 방향은 분명하죠. 집에서 써 볼 수 있는 조합은 이렇게 나눠 보면 편합니다.

• 향으로 채우는 쪽은 다진 마늘과 대파, 통후추, 참기름, 깨입니다.
• 신맛으로 채우는 쪽은 식초와 레몬즙이고요.
• 감칠맛으로 채우는 쪽은 말린 표고 우린 물과 다시마 채수, 볶은 양파예요.

한꺼번에 다 바꾸면 맛이 낯설어져서 오래가지 못하죠. 이번 주에는 무침 한 가지만 바꾸고, 다음 주에 볶음을 바꾸는 식으로 한 자리씩 옮겨 보세요.

참고할 숫자와 그 한계

세계보건기구는 성인에게 하루 나트륨 2,000밀리그램 미만, 소금 5그램 미만을 권고합니다. 질병관리청 자료는 하루 소금 6그램 이하를 일반 권장 섭취량으로 안내하고요. 질병관리청의 영양표시 안내에 적힌 나트륨 1일 목표섭취량은 2,000밀리그램 미만입니다.

그런데 자료마다 수치가 조금씩 다르죠. 모두 인구집단 수준의 기준이기 때문입니다. 이 글이 독자 각자의 하루 목표를 계산한다는 뜻은 아니에요. 개인에게 맞는 목표는 검사 결과와 치료 상황을 아는 의료진과 정해야 합니다.

이 글이 다루지 않는 것

• 개인의 하루 나트륨 섭취 목표와 양념 사용량
• 칼륨이 들어간 대체염을 쓸지 여부. 세계보건기구 자료가 대체염을 언급하기는 하지만, 좋나맛은 외부 전문가 검수 체계가 없어 이 글에서 권하지 않습니다. 사용 여부는 담당 의료진과 상의해 주세요.
• 특정 브랜드의 실제 가격, 맛, 판매처 비교
• 복용 중인 의약품과 식사를 연결한 조언

이 글은 일반적인 식생활 정보입니다. 건강 상태와 약물에 따른 조정은 담당 의료진과 상의해 주세요.

다음 단계

국과 찌개처럼 양념이 국물에 통째로 들어가는 요리는 순서를 따로 볼 필요가 있어요. 고혈압 국·찌개 간을 줄이는 순서에서 이어서 보세요. 시판 제품의 표시를 더 자세히 읽고 싶다면 고혈압 장보기에서 영양성분표 나트륨 읽는 법을, 양념을 포함한 일주일 장보기를 한 번에 정리하려면 고혈압 일주일 장보기 목록을 참고하세요.

한 끼 구성

저녁 구성 한눈표

한 끼에 세 칸만 채우면 돼요. 곡류 · 단백질 · 채소

구분

곡류

단백질

채소

1

곡

잡곡밥

단

돼지고기 수육

채

부추 겉절이

!

겉절이를 간장 대신 다진 마늘·통깨·참기름으로 무친 예시이며 개인의 사용량을 정해 주지는 않음

2

곡

현미밥

단

흰살생선 구이

채

오이무침

!

소금을 줄이는 대신 레몬즙과 식초로 맛을 낸 예시이며 분량 처방은 담지 않음

3

곡

보리밥

단

두부구이

채

시금치나물

!

조림으로 양념을 졸이는 대신 두부를 구워 내고 간장 양념은 작은 접시에 덜어 찍어 먹는 예시

4

곡

잡곡밥

단

닭다리살 구이

채

양배추 쌈

!

시판 소스는 1회 제공량 표시를 확인한 뒤 종지에 덜어 쓴 예시

공공 근거를 바탕으로 구성한 일반적인 식단 예시예요. 캡처하거나 인쇄해서 쓰세요.

장보기 목록

이 주에 살 것

0 / 0 목록 복사 초기화

곡류

• 잡곡·현미·보리 · 보유량 확인 후 2~3일분

고기·생선·달걀·콩류

• 두부 · 1모
• 흰살생선 또는 닭다리살 · 가족 수에 맞게

채소류

• 부추·오이·양배추·시금치 · 각 한 줌에서 반 통
• 대파·양파 · 각 1~2개

과일류

• 레몬 · 1~2개

양념·가공식품

• 간장 1종 · 표시 비교 후 1병
• 된장 또는 고추장 1종 · 보유량 확인 후 필요한 만큼
• 시판 드레싱 또는 소스 1종 · 표시 비교 후 필요한 만큼

풍미 재료

• 다진 마늘·통후추·식초·참기름 · 보유량 확인 후 부족한 것만
• 말린 표고버섯·다시마 · 각 한 봉

구매량은 계획 예시예요. 가족 수와 집에 남은 재료에 맞게 바꿔 주세요.

없으면 이렇게 바꾸세요

원래 재료	이걸로 바꾸세요	알아 둘 것
국물 간을 맞추는 소금·국간장	말린 표고와 다시마로 낸 채수 · 불을 끄기 직전에 맛을 보고 소량만 더하기	질병관리청 자료가 조리할 때 소금과 간장을 허용된 양만 넣도록 안내하는데, 끓이는 중간에 간을 하면 졸아든 뒤 얼마나 들어갔는지 가늠하기 어렵기 때문이다.
나물과 무침에 넣는 간장	식초와 참기름 · 다진 마늘과 통깨	식품의약품안전처가 발간한 자료는 소금을 대신할 천연 향신료를 쓰도록 안내하고, 무침은 열을 거치지 않아 향이 그대로 남기 때문이다.
그릇에 부어 먹는 초장·쌈장	작은 접시에 덜어 찍어 먹기 · 생채소를 곁들여 쓰는 양을 줄이기	장류는 주요 나트륨 급원으로 꼽히는데, 덜어 쓰면 실제로 얼마나 먹었는지 눈으로 확인할 수 있기 때문이다.
볶음과 조림에 넣는 굴소스·진간장	표고 우린 물과 후춧가루 · 대파와 마늘을 먼저 볶아 향을 낸 뒤 양념 줄이기	감칠맛을 내는 자리는 향으로 대신할 수 있어 같은 자리에 다른 재료를 넣어 볼 수 있기 때문이다.
표시를 확인하지 않고 고르는 시판 드레싱	레몬즙과 올리브유 · 1회 제공량당 나트륨 표시를 비교해 고른 제품	드레싱은 1회 제공량이 한 큰술 기준으로 적혀 있는 경우가 많아, 실제로 쓰는 양과 표시 기준을 맞춰 보지 않으면 비교가 어긋나기 때문이다.
라면 스프를 한 봉 전부 넣는 습관	스프를 나눠 넣고 국물을 남기기 · 면과 건더기를 먼저 건져 먹고 국물은 남기기	식품의약품안전처 자료가 국물은 적게 먹도록 안내하고 라면도 주요 나트륨 급원으로 꼽히기 때문이다. 다만 채소를 더 넣어 국물의 양을 늘리는 방법은 넣는 스프의 양이 그대로라면 총 나트륨이 줄어든다고 볼 수 없어 대체안에서 뺐다.

출처

모두 공공기관·학회 자료예요. 확인한 날짜를 함께 적었어요.

1. 질병관리청 국가건강정보포털공공기관고혈압 환자의 식이요법2022-08-02 · 확인 2026-09-12
2. 질병관리청 국가건강정보포털공공기관영양표시 읽는 법! 알려드리겠습니다!2025-08-01 · 확인 2026-09-12
3. World Health Organization공공기관Sodium reduction2026-05-11 · 확인 2026-09-12
4. 식품의약품안전처공공기관식품통계로 알아보는 나트륨 줄이기 이야기2019-12-09 · 확인 2026-09-12
5. 식품의약품안전처 식품표시광고정책과공공기관한눈에 보는 영양표시 가이드라인 (안내서-0997-05)2025-12-29 · 확인 2026-09-12