건강검진 결과지를 받아들고 ‘총 콜레스테롤’, ‘HDL’, ‘LDL’이라는 낯선 용어들 앞에서 막막함을 느껴본 적 있으신가요? 콜레스테롤 수치 하나로 심혈관 질환의 위험도가 결정된다고 하니, 제대로 이해하고 관리하는 것이 무엇보다 중요합니다. 오늘은 콜레스테롤의 과학적 원리부터 실생활에서 바로 적용할 수 있는 관리법까지, 좋나맛 연구원이 속 시원하게 정리해드리겠습니다.

콜레스테롤이란? 우리 몸에 꼭 필요한 이유

콜레스테롤은 사실 우리 몸에 없어서는 안 될 중요한 지방 성분입니다. 세포막을 구성하고, 호르몬을 만들며, 비타민 D를 합성하는 데 필수적인 역할을 하기 때문입니다. 간에서 약 80%가 생성되고, 나머지 20%는 음식을 통해 섭취됩니다.

그런데 왜 콜레스테롤이 건강의 적으로 여겨질까요? 문제는 콜레스테롤의 ‘종류’와 ‘양’에 있습니다. 콜레스테롤 자체는 물에 녹지 않기 때문에, 혈액 속을 이동하려면 단백질과 결합해야 합니다. 이때 결합하는 단백질의 밀도에 따라 HDL과 LDL로 나뉘게 되는 것입니다.

HDL과 LDL, 무엇이 다를까?

HDL 콜레스테롤 (High-Density Lipoprotein, 고밀도 지단백)

HDL은 혈관 벽에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 간으로 운반해 제거하는 ‘청소부’ 역할을 합니다. 그래서 ‘착한 콜레스테롤’ 또는 ‘좋은 콜레스테롤’이라고 불립니다. HDL 수치가 높을수록 심혈관 질환 위험이 낮아지며, 혈관 건강을 지키는 데 필수적입니다.

LDL 콜레스테롤 (Low-Density Lipoprotein, 저밀도 지단백)

LDL은 간에서 만들어진 콜레스테롤을 온몸의 세포로 운반하는 역할을 합니다. 하지만 LDL이 과도하게 많아지면 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 일으키고, 심근경색이나 뇌졸중 같은 치명적인 질환의 원인이 됩니다. 따라서 ‘나쁜 콜레스테롤’로 분류됩니다.

콜레스테롤 수치 읽는 법

건강검진 결과지에 나오는 콜레스테롤 수치, 어떻게 해석해야 할까요? 아래 기준을 참고하세요.

• 총 콜레스테롤: 200mg/dL 미만 정상, 200~239mg/dL 경계, 240mg/dL 이상 고위험
• LDL 콜레스테롤: 100mg/dL 미만 최적, 100~129mg/dL 준최적, 130mg/dL 이상 주의 필요
• HDL 콜레스테롤: 남성 40mg/dL 이상, 여성 50mg/dL 이상 권장, 60mg/dL 이상이면 매우 좋음
• 중성지방: 150mg/dL 미만 정상, 150~199mg/dL 경계, 200mg/dL 이상 고위험

흔한 오해 바로잡기: 계란은 정말 나쁠까?

수십 년 동안 계란은 콜레스테롤 폭탄으로 오해받아왔습니다. 하지만 최근 연구들은 이를 반박합니다. 하루 1~2개의 계란 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 주지 않으며, 오히려 단백질, 비타민 D, 콜린 등 풍부한 영양소를 제공합니다.

미국심장협회(AHA)와 대한심장학회도 건강한 성인의 경우 하루 1개의 계란 섭취는 안전하다고 발표했습니다. 문제는 계란 자체가 아니라, 함께 먹는 베이컨, 소시지 같은 가공육과 버터, 치즈 같은 포화지방입니다.

착한 콜레스테롤 HDL 늘리는 5가지 생활 습관

1. 규칙적인 유산소 운동

일주일에 5일, 하루 30분 이상 빠르게 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 같은 유산소 운동을 하면 HDL 수치가 5~10% 증가합니다. 운동은 HDL을 늘리는 가장 확실한 방법입니다.

2. 건강한 지방 섭취

오메가-3 지방산이 풍부한 등푸른 생선(고등어, 연어, 참치), 견과류(호두, 아몬드), 아보카도, 올리브유를 꾸준히 섭취하세요. 이들은 HDL을 높이고 LDL을 낮추는 이중 효과가 있습니다.

3. 금연

흡연은 HDL 수치를 낮추고 혈관을 손상시킵니다. 금연 후 단 2주 만에 HDL 수치가 개선되기 시작하며, 1년 후에는 심혈관 질환 위험이 절반으로 줄어듭니다.

4. 적정 체중 유지

과체중이나 비만은 HDL을 낮추고 LDL을 높입니다. 체중 1kg 감량 시 HDL이 약 0.35mg/dL 증가한다는 연구 결과가 있습니다. 건강한 식단과 운동으로 적정 체중을 유지하세요.

5. 적당한 음주

하루 1~2잔의 적당한 음주는 HDL을 높일 수 있다는 연구가 있습니다. 하지만 과음은 오히려 중성지방을 증가시키고 간 건강을 해치므로, 음주는 신중하게 조절해야 합니다.

나쁜 콜레스테롤 LDL 줄이는 식단 전략

포화지방과 트랜스지방 줄이기

붉은 고기의 지방, 버터, 치즈, 생크림 같은 포화지방은 LDL을 증가시킵니다. 트랜스지방이 들어 있는 마가린, 쇼트닝, 튀김류, 과자는 피해야 합니다. 대신 식물성 기름과 생선으로 대체하세요.

식이섬유 충분히 섭취하기

귀리, 보리, 현미 같은 통곡물과 사과, 배, 당근, 브로콜리 같은 채소에 풍부한 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤 흡수를 막아줍니다. 하루 25~30g의 식이섬유 섭취를 목표로 하세요.

식물성 스테롤 활용하기

콩, 두부, 견과류, 씨앗류에 들어 있는 식물성 스테롤은 콜레스테롤과 구조가 비슷해, 장에서 콜레스테롤 흡수를 경쟁적으로 차단합니다. 하루 2g 섭취 시 LDL이 10% 감소합니다.

마무리: 콜레스테롤 관리는 평생 습관입니다