먼저 확인하세요
고혈압 진단을 받고 마트에 들어서면 "뭘 담고 뭘 빼야 하지?"부터 막막하죠. 그런데 좋은 식재료 순위를 외워도 장바구니는 좀처럼 채워지지 않아요.
그래서 이 체크리스트는 순위 대신 식품군 칸을 세웁니다. 한 주 장보기를 칸으로 정리하는 방법이에요.
다만 개인의 하루 열량이나 나트륨 목표를 계산하지는 않습니다. 치료 계획을 대신하지도 않고요. 동반 질환, 식품 알레르기, 치료 상황에 따라 조정이 필요하다면 담당 의료진과 상의해 주세요.
이 글에는 실제 가격도, 특정 매장이나 브랜드도 없어요. 공식 자료에서 확인한 식품군 원칙과 표시 확인 순서만 담았습니다. 근거 확인일은 2026년 8월 17일이에요.
장보기 전 3분 재고 확인
목록을 쓰기 전에 집을 한 바퀴 돌아보세요. 냉장고, 냉동실, 쌀통, 양념 칸을 열고 남은 재료를 적는 겁니다.
이 3분을 건너뛰면 어떻게 될까요. 같은 재료를 또 담게 되고 먼저 먹어야 할 채소는 뒤로 밀려요. 남은 양을 적어 두면 아래 체크리스트에서 뺄 품목이 저절로 보입니다.
여섯 칸으로 나누기
질병관리청 국가건강정보포털은 균형 잡힌 식사를 위해 곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 채소류, 과일류, 우유·유제품 다섯 식품군을 고르게 섭취하도록 안내합니다.
여기에 양념·가공식품 칸을 하나 더해 여섯 칸으로 쓰면 편해요. 마지막 칸을 따로 두는 이유가 있거든요. 이 칸에서 확인할 것이 가장 많기 때문이에요.
메뉴 이름부터 정하지 않아도 괜찮아요. 어느 칸이 비었는지만 보면 한 주 식사에서 빠진 식품군이 드러납니다.
곡류 칸
집에 쌀이 있다면 새로 살 필요는 없겠죠. 현미나 보리, 잡곡을 섞어 보고 싶다면 소량만 담아 보세요.
다만 통곡물 빵이나 오트밀처럼 포장된 제품은 영양성분표를 함께 봐야 해요. 곡류 제품에도 나트륨이 들어 있을 수 있거든요. 특정 곡류가 남다른 효과를 낸다는 뜻이 아니라 한 끼의 곡류 자리를 채우는 거예요.
고기·생선·달걀·콩류 칸
이 칸에서 먼저 볼 것은 양념이 되어 있는지예요. 같은 생선이라도 소금이나 소스가 미리 들어간 제품이 있거든요. 그러니 이름만 보지 말고 원재료명과 영양성분표를 살펴보세요.
두부, 달걀, 마른 콩, 통조림 콩도 같은 칸입니다. 통조림은 국물을 빼고 쓰면 돼요.
채소류·과일류 칸
채소 칸은 두 줄로 나누면 편해요. 위 줄에는 잎채소처럼 먼저 먹어야 하는 것을, 아래 줄에는 양배추·무·당근·양파처럼 오래 두는 것을 적습니다. 버섯, 파프리카, 토마토는 여러 끼에 나누어 배치하기 좋고요.
질병관리청 고혈압 식이요법 자료는 충분한 채소와 적당한 과일을 매일 섭취하고 단순당과 포화지방·전체지방 섭취량은 줄이도록 안내합니다.
과일 칸에는 제철 과일을 두세 종류만 소량 담아 보세요. 다만 하루 몇 그램을 먹으라고 정해 주는 자료가 아니라는 점도 기억하시고요.
우유·유제품 칸
우유나 무가당 요구르트를 한 통 정도 놓아 보세요. 가당 제품과 무가당 제품은 당류 표시가 다르니 같은 제공량 기준으로 비교해야 해요.
미국 국립심장폐혈액연구소는 DASH를 유연하고 균형 잡힌 식사 계획으로 설명합니다. 특별한 식품 없이 흔히 구할 수 있는 식품으로 실천한다는 거예요. 다만 DASH의 제공량 목표는 미국의 열량 기준으로 계산한 값이라 한국 상차림에 그대로 옮기지는 않습니다.
양념·가공식품 칸
장보기에서 가장 오래 걸리는 칸이에요. 장류와 소스는 새로 살 품목만 적으면 됩니다.
국이나 찌개용 완제품과 즉석식품은 담기 전에 표시를 확인해 보세요. 질병관리청 자료는 국, 찌개, 라면처럼 한 번에 많은 염분을 먹게 되는 음식을 삼가도록 안내합니다. 대한고혈압학회 2026년 제6판 진료지침도 식탁에서 소금을 더하지 않고 염장식품·가공식품을 줄이는 방법을 일반적인 실천으로 제시하고요.
물론 이 칸을 통째로 비우라는 이야기는 아니에요. 어떤 제품을 얼마나 담을지 표시를 보고 정하자는 겁니다.
표시를 보는 순서
질병관리청의 영양표시 안내는 다음 순서를 권합니다.
- 1회 제공량과 총 제공량을 확인합니다.
- 1회 제공량당 영양소 함량을 확인합니다.
- %영양소기준치를 확인합니다.
나트륨 숫자부터 맞대어 보면 기준이 어긋나기 쉬워요. 한 제품은 한 번 먹는 양으로, 다른 제품은 포장 전체로 표시하기도 하거든요.
포장 앞면의 강조 문구보다 뒷면의 실제 함량을 보는 편이 나아요. 0으로 표시된 항목도 무함유를 뜻하지는 않고요.
계획 수량을 바꾸는 기준
아래 체크리스트의 수량은 두 사람 저녁을 가정한 계획 예시예요. 정답 수량이 아니니 네 가지 기준으로 바꿔 보세요.
- 집에 남은 양을 뺀 만큼만 담아요.
- 가족 수와 한 사람이 먹는 양에 맞춰 늘리거나 줄여요.
- 보관 기간이 짧은 채소는 한 번에 많이 담지 않아요.
- 품절이나 선호 차이가 생기면 같은 식품군 칸 안에서 바꿔요.
참고할 숫자와 그 한계
세계보건기구는 성인 인구집단 기준으로 하루 나트륨 2,000밀리그램 미만, 소금 5그램 미만을 제시합니다. 질병관리청 자료는 하루 소금 6그램 이하를 일반 권장 섭취량으로 안내하고요.
자료마다 수치가 조금 다르죠. 둘 다 인구집단 수준의 기준이기 때문입니다. 이 글이 독자 각자의 하루 목표를 계산한다는 뜻은 아니에요.
이 목록이 정해 주지 않는 것
- 개인의 하루 나트륨·열량 목표
- 특정 식재료를 담았을 때의 혈압 변화
- 동반 질환이나 치료 상황에 따른 식품 제한
- 실제 가격, 판매처, 브랜드 비교
- 표시를 확인하지 않은 제품의 예상 영양성분
공식 지침의 수치는 인구집단과 진료지침 수준의 기준입니다. 개인에게 맞는 목표는 검사 결과와 치료 상황을 아는 의료진과 정해야 합니다.
다음 단계
체크리스트를 채웠다면 고혈압 진단 후 첫 7일 저녁 밥상에서 담은 재료를 요일별 저녁 칸에 배치해 보세요. 식품군별로 무엇을 기준으로 고를지 더 보고 싶다면 같은 주에 정리한 「고혈압 식재료 고르기: 장보기 목록을 채우는 식품군 가이드」를 관련 글에서 이어 읽어 보시고요.
한 끼 구성
저녁 구성 한눈표
한 끼에 세 칸만 채우면 돼요. 곡류 · 단백질 · 채소
집에 있는 곡류로 지은 밥
두부구이
먼저 먹을 잎채소 겉절이
보관 기간이 짧은 채소를 앞쪽 끼니에 배치하는 계획 예시
잡곡밥
양념하지 않은 생선구이
데친 채소
양념 여부를 확인한 생선을 쓰고 포장 소스는 표시 기준을 맞춰 비교하는 예시
밥
닭안심 버섯볶음
양배추채
주초에 남은 채소와 오래 두는 채소를 함께 쓰는 예시
밥
콩·달걀 요리
무·오이 생채
남은 단백질 식품과 채소를 정리하는 계획 예시이며 분량 처방은 담지 않음
공공 근거를 바탕으로 구성한 일반적인 식단 예시예요. 캡처하거나 인쇄해서 쓰세요.
장보기 목록
이 주에 살 것
곡류
- 쌀·현미·보리·잡곡 · 집에 남은 양을 확인한 뒤 부족한 만큼
- 통곡물 빵·오트밀 · 1봉 이내
고기·생선·달걀·콩류
- 두부 · 2모
- 달걀 · 6~10개
- 양념하지 않은 흰살·붉은살 생선 · 각 2토막
- 닭안심·기름기 적은 육류 · 각 1팩
- 마른 콩 또는 통조림 콩 · 1봉 또는 1캔
채소류
- 먼저 먹을 잎채소 · 2~3종 소량
- 오래 두는 채소(양배추·무·당근·양파) · 각 1개
- 버섯·파프리카·토마토 · 각 1팩 또는 2~3개
과일류
- 제철 과일 · 2~3종 소량
우유·유제품
- 우유 또는 무가당 요구르트 · 1통
양념·가공식품
- 장류·소스 · 새로 살 품목만
- 국·찌개용 완제품, 즉석식품 · 담기 전 표시 확인
풍미 재료
- 마늘·대파·생강 · 필요량
- 레몬·식초·후춧가루 · 1개 또는 1병
구매량은 계획 예시예요. 가족 수와 집에 남은 재료에 맞게 바꿔 주세요.
없으면 이렇게 바꾸세요
| 원래 재료 | 이걸로 바꾸세요 | 알아 둘 것 |
|---|---|---|
| 양념이 더해진 생선 또는 육류 | 양념하지 않은 같은 종류의 제품 · 두부 또는 달걀 요리 | 같은 끼니의 단백질 식품 칸을 유지하면서 양념 여부를 확인하기 위한 대안이다. |
| 품절된 잎채소 | 양배추·무·당근처럼 오래 두는 채소 · 냉동 채소 | 채소 칸을 비우지 않기 위한 계획상의 선택지이며 특정 채소의 효능을 전제로 하지 않는다. |
| 새로 살 잡곡 | 집에 있는 쌀 · 표시를 확인한 통곡물 제품 | 장보기 목록을 늘리기보다 보유 식품을 먼저 쓰기 위한 선택지다. |
| 국·찌개용 완제품 | 같은 표시 기준에서 나트륨이 낮은 제품 · 국물 없이 채소를 곁들이는 구성 | 제품마다 표시 단위와 실제 사용량이 달라 비교 기준을 먼저 확인하기 위한 대안이다. |
| 가당 요구르트 | 무가당 요구르트 · 우유 | 당류와 나트륨 표시를 같은 제공량 기준으로 비교하기 위한 선택지다. |
AI 이미지 안내
좋나맛 편집부가 공공기관·전문학회 등 공식 출처를 바탕으로 작성했습니다. AI는 자료 정리·초안·시각화 보조에 사용했으며 외부 의료·영양 전문가의 검수는 받지 않았습니다.
출처
모두 공공기관·학회 자료예요. 확인한 날짜를 함께 적었어요.
- 대한고혈압학회학회2026년 제6판 고혈압 진료지침2026-05-22 · 확인 2026-08-17
- 질병관리청 국가건강정보포털공공기관고혈압 환자의 식이요법2022-08-02 · 확인 2026-08-17
- 질병관리청 국가건강정보포털공공기관식이영양2025-04-30 · 확인 2026-08-17
- 질병관리청 국가건강정보포털공공기관영양표시 읽는 법! 알려드리겠습니다!2025-08-01 · 확인 2026-08-17
- World Health Organization공공기관Sodium reduction2026-05-11 · 확인 2026-08-17
- National Heart, Lung, and Blood Institute정부기관DASH: Following DASH2026-02-25 · 확인 2026-08-17
