나트륨 줄이기, 하루 2,000mg만 지켜도 혈압이 달라진다 | 저염식 실천법 5가지

10월 21, 2025 좋나맛 연구원

나트륨 줄이기, 하루 2,000mg만 지켜도 혈압이 달라진다

나트륨 과다 섭취 위험 식품과 저염 건강 식재료 비교

나트륨 과다 섭취, 왜 위험할까?

나트륨은 우리 몸의 수분 균형을 조절하고 신경 전달에 꼭 필요한 필수 미네랄입니다. 하지만 과유불급이라는 말처럼, 과도한 나트륨 섭취는 여러 건강 문제를 일으킵니다. 가장 대표적인 것이 바로 고혈압입니다.

나트륨을 과다 섭취하면 혈액 내 나트륨 농도가 높아지고, 이를 희석하기 위해 몸은 더 많은 수분을 혈관에 끌어들입니다. 결과적으로 혈관 내 압력이 증가하면서 고혈압이 발생하는 것이죠. 그리고 이러한 고혈압은 심근경색, 뇌졸중, 신장 질환 등 심각한 합병증으로 이어질 수 있습니다.

식품 영양 성분표 나트륨 함량 확인하는 모습

또한 나트륨은 칼슘 배출을 촉진하여 골다공증 위험을 높이고, 위 점막을 자극하여 위암 발생률을 증가시킨다는 연구 결과도 있습니다. 특히 짠 음식을 자주 먹는 한국인에게는 더욱 주의가 필요합니다.

한국인의 나트륨 섭취 현황

2023년 국민건강영양조사에 따르면, 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 약 3,500mg으로 WHO 권장량의 1.75배에 달합니다. 문제는 이 나트륨의 대부분이 가공식품과 외식에서 나온다는 점입니다.

라면 한 그릇에는 약 2,000mg, 김치찌개 한 그릇에는 2,500mg, 짜장면에는 무려 3,000mg 이상의 나트륨이 들어 있습니다. 즉, 한 끼만 먹어도 하루 권장량을 훌쩍 넘기는 셈이죠. 그렇기 때문에 의식적으로 나트륨 줄이기를 실천하지 않으면, 자연스럽게 과다 섭취하게 되는 것입니다.

나트륨 줄이기 실천법 5가지

그렇다면 일상에서 어떻게 나트륨을 줄일 수 있을까요? 맛도 지키고 건강도 챙기는 5가지 실천법을 소개합니다.

1. 가공식품보다 신선한 식재료 선택하기

햄, 소시지, 베이컨 같은 가공육과 인스턴트 식품에는 방부제와 함께 엄청난 양의 나트륨이 들어 있습니다. 대신 신선한 채소, 과일, 생선, 닭가슴살 등을 선택하면 자연스럽게 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.

2. 영양 성분표 꼼꼼히 확인하기

식품을 구매할 때 영양 성분표를 확인하는 습관을 들이세요. 나트륨 함량이 500mg 이상인 제품은 피하고, 가능한 한 무염이나 저염 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 특히 소스류, 드레싱, 조미료는 나트륨 폭탄이니 주의가 필요합니다.

3. 조리할 때 소금 대신 허브와 향신료 활용하기

소금 없이는 음식이 맛없을 거라는 편견을 버리세요. 로즈마리, 바질, 오레가노, 후추, 생강, 마늘 등 다양한 허브와 향신료를 사용하면 소금 없이도 풍미 가득한 요리를 만들 수 있습니다. 레몬즙이나 식초를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

신선한 채소와 허브로 만든 건강한 저염식 식사

4. 외식 시 덜 짜게 요청하기

외식을 할 때는 주문 시 “덜 짜게 해주세요”라고 요청하세요. 국물 요리는 국물을 적게 먹고, 소스는 따로 달라고 해서 찍어 먹는 방식으로 양을 조절할 수 있습니다. 작은 용기 하나만 바꿔도 나트륨 섭취를 크게 줄일 수 있습니다.

5. 칼륨이 풍부한 식품 함께 섭취하기

칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와주는 중요한 미네랄입니다. 바나나, 고구마, 시금치, 아보카도, 토마토 등 칼륨이 풍부한 식품을 자주 섭취하면 나트륨의 부작용을 완화하는 데 도움이 됩니다.

💡 실전 팁: 처음부터 완벽하게 저염식을 실천하려고 하지 마세요. 우리 미각은 약 2-3주면 적응합니다. 천천히 소금 양을 줄여가면서 입맛을 길들이는 것이 가장 효과적입니다.

저염식으로 맛있게 먹는 비법

“저염식은 맛이 없어”라는 생각, 이제 버릴 때입니다. 조리법만 조금 바꾸면 저염식도 얼마든지 맛있게 즐길 수 있습니다.

예를 들어, 고기를 구울 때 소금 대신 된장이나 고추장을 아주 소량만 발라 구우면 깊은 감칠맛을 낼 수 있습니다. 또한 채소를 볶을 때는 마늘, 양파, 버섯 등 천연 감칠맛 식재료를 함께 사용하면 소금을 거의 넣지 않아도 충분히 맛있습니다.

국물 요리의 경우, 멸치, 다시마, 표고버섯으로 우려낸 천연 육수를 사용하면 인공 조미료 없이도 깊고 진한 맛을 낼 수 있습니다. 마지막에 소금을 살짝만 추가해도 충분히 감칠맛이 살아납니다.

나트륨 줄이기, 오늘부터 시작하세요

나트륨 줄이기는 거창한 것이 아닙니다. 오늘 저녁 식탁에서 간장 대신 레몬즙을 뿌려보는 것, 라면을 끓일 때 스프를 반만 넣어보는 것, 이런 작은 실천에서 시작됩니다.

하지만 그 작은 변화가 쌓이면 혈압이 내려가고, 심장이 건강해지며, 장기적으로는 심혈관 질환과 신장 질환을 예방할 수 있습니다. 실제로 나트륨 섭취를 하루 2,000mg 이하로 줄인 사람들은 평균 수축기 혈압이 5-6mmHg 감소했다는 연구 결과도 있습니다.

건강한 삶을 위한 첫걸음, 나트륨 줄이기를 오늘부터 시작해보세요. 여러분의 몸이 분명히 변화를 느낄 것입니다. 좋은 맛, 나쁜 맛, 이상한 맛 연구소는 앞으로도 여러분의 건강한 식습관을 응원하겠습니다!

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