손목이 아픈 이유, 손목 터널 증후군이란?

손목 터널 증후군은 손목 안쪽에 있는 좁은 통로인 ‘수근관’을 지나는 정중신경이 압박을 받아 생기는 질환입니다. 이 신경은 엄지, 검지, 중지, 약지 절반까지의 감각과 엄지손가락의 움직임을 담당하는데요. 반복적인 손목 사용으로 수근관 내부의 힘줄이 부으면서 신경을 누르게 되고, 그 결과 저림, 통증, 감각 이상 같은 증상이 나타나게 됩니다.

손목 터널 증후군의 대표적인 증상은 다음과 같습니다. 손가락 끝이 저리고 감각이 둔해지는 느낌, 특히 밤에 통증이 심해져서 잠에서 깨는 경우, 물건을 자주 떨어뜨리거나 손아귀 힘이 약해지는 증상, 그리고 손을 털면 일시적으로 증상이 완화되는 특징을 보입니다. 이런 증상들이 나타난다면 빠른 관리가 필요합니다.

주부와 직장인이 특히 조심해야 하는 이유

손목 터널 증후군은 특정 직업군이나 생활 패턴을 가진 사람들에게 더 자주 발생합니다. 그중에서도 주부와 직장인은 대표적인 고위험군입니다.

주부의 경우

주부들은 설거지, 빨래, 청소, 요리 등 손목을 반복적으로 사용하는 가사 노동을 매일 수행합니다. 특히 설거지할 때 손목을 구부린 자세로 오래 있거나, 무거운 냄비를 들어 올리거나, 걸레를 짜는 동작은 손목에 큰 부담을 줍니다. 또한 육아 중인 엄마들의 경우 아이를 안고 수유하거나 트림을 시킬 때도 손목에 지속적인 압력이 가해지죠. 이런 반복적인 동작이 누적되면 손목 터널 증후군으로 이어질 수 있습니다.

직장인의 경우

사무직 직장인들은 하루 8시간 이상 키보드와 마우스를 사용합니다. 특히 마우스를 잡을 때 손목이 과도하게 꺾이거나, 키보드를 칠 때 손목이 공중에 떠 있는 자세는 수근관에 지속적인 압박을 가합니다. 스마트폰을 장시간 사용하는 것도 엄지손가락과 손목에 무리를 줄 수 있어요. 게다가 업무에 집중하다 보면 같은 자세로 오래 있기 쉬워서, 손목에 충분한 휴식을 주지 못하는 경우가 많습니다.

이처럼 주부와 직장인은 직업적 특성상 손목을 반복적으로 사용할 수밖에 없기 때문에, 평소 손목 건강 관리에 더욱 신경을 써야 합니다. 다행히 간단한 스트레칭과 생활 습관 개선만으로도 충분히 예방하고 완화할 수 있으니, 지금부터 소개하는 방법들을 꼭 실천해보세요.

손목 터널 증후군 자가 진단 체크리스트

본격적인 스트레칭 방법을 알아보기 전에, 먼저 내 손목 상태를 점검해볼까요? 아래 항목 중 3개 이상 해당된다면 손목 터널 증후군을 의심해볼 수 있습니다.

• 엄지, 검지, 중지, 약지에 저림 증상이 자주 나타난다
• 밤에 손목 통증 때문에 잠에서 깬 적이 있다
• 손을 털거나 주물러주면 일시적으로 증상이 나아진다
• 물건을 자주 떨어뜨리거나 힘이 약해진 느낌이 든다
• 손목을 1분 정도 구부리고 있으면 저림이 심해진다
• 아침에 일어났을 때 손이 뻣뻣하고 붓는 느낌이 든다
• 타이핑이나 설거지 후 손목이 찌릿하거나 화끈거린다

이런 증상들이 나타났다면, 더 악화되기 전에 적극적으로 관리해야 합니다. 지금부터 소개하는 스트레칭은 증상 완화뿐만 아니라 예방 효과도 뛰어나니, 하루에 2~3회 규칙적으로 실천해보세요.

5분이면 충분한 손목 스트레칭 4가지

손목 터널 증후군 예방과 완화에 가장 효과적인 방법은 규칙적인 스트레칭입니다. 아래 4가지 동작은 각각 1분 정도만 투자하면 되니, 업무 중간이나 가사 노동 후에 꼭 실천해보세요.

① 손목 굽히기와 펴기 스트레칭

한쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗고 손바닥이 바닥을 향하게 합니다. 반대편 손으로 손가락을 아래로 천천히 당겨 손목이 구부러지도록 하고 15초간 유지합니다. 이번에는 손바닥이 위를 향하게 하고, 손가락을 몸쪽으로 당겨 손목을 펴는 자세로 15초간 유지합니다. 양손을 번갈아가며 각 3회씩 반복하세요. 이 동작은 손목 근육과 힘줄의 유연성을 높여줍니다.

② 기도하는 자세 스트레칭

양손을 가슴 앞에서 합장하듯이 모으고, 손바닥을 서로 누르면서 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 손목이 충분히 펴지는 느낌이 들 때까지 천천히 손을 아래로 내리고, 20초간 그 자세를 유지합니다. 이때 등은 곧게 펴고 어깨에 힘을 빼는 것이 중요합니다. 3회 반복하면 손목 안쪽의 긴장을 효과적으로 풀 수 있습니다.

③ 주먹 쥐었다 펴기 운동

양팔을 앞으로 뻗고 손을 천천히 주먹 쥐었다가 활짝 펴는 동작을 반복합니다. 주먹을 쥘 때는 최대한 꽉 쥐고, 펼 때는 손가락을 최대한 벌려주세요. 이 동작을 10~15회 반복하면 손목 주변의 혈액 순환이 좋아지고 근육이 이완됩니다. 업무 중간에 손이 뻣뻣하다고 느껴질 때 특히 효과적입니다.

④ 손목 돌리기 운동

팔을 앞으로 뻗고 손목을 천천히 시계 방향으로 10회, 반시계 방향으로 10회 돌려줍니다. 너무 빠르게 돌리면 오히려 무리가 갈 수 있으니, 천천히 부드럽게 원을 그리듯이 움직이는 것이 좋습니다. 양손을 동시에 해도 좋고, 한 손씩 집중해서 해도 좋습니다. 이 운동은 손목 관절의 가동 범위를 넓혀주고 경직을 풀어줍니다.

일상 속 손목 건강 지키는 습관

스트레칭도 중요하지만, 평소 생활 습관을 개선하는 것이 손목 터널 증후군 예방의 근본적인 방법입니다. 아래의 습관들을 실천해보세요.

올바른 자세 유지하기

컴퓨터 작업을 할 때는 키보드와 마우스의 높이를 조절해서 손목이 일직선을 유지하도록 하세요. 손목이 과도하게 꺾이거나 공중에 떠 있지 않도록, 손목 받침대를 사용하는 것도 좋습니다. 마우스는 손바닥 전체로 감싸듯이 잡고, 클릭할 때 손목이 아닌 팔 전체를 사용하는 습관을 들이세요. 인체공학적 마우스나 키보드를 사용하면 손목 부담을 크게 줄일 수 있습니다.

자주 휴식 취하기

같은 동작을 반복하는 작업을 할 때는 50분 일하고 10분 쉬는 습관을 들이세요. 휴식 시간에는 손목을 털어주거나 간단한 스트레칭을 하면서 긴장을 풀어줍니다. 설거지나 빨래 같은 가사 노동도 한 번에 몰아서 하기보다는 중간중간 휴식을 취하면서 나눠서 하는 것이 좋습니다.

온찜질로 혈액 순환 돕기

손목이 뻣뻣하거나 통증이 있을 때는 따뜻한 물에 손목을 담그거나 핫팩으로 온찜질을 해주면 혈액 순환이 좋아지고 근육이 이완됩니다. 하루 10~15분 정도 온찜질을 하면 효과적입니다. 단, 염증이 심하거나 붓기가 있을 때는 냉찜질이 더 적합하니, 증상에 따라 선택하세요.

손목 보호대 착용하기

증상이 있거나 반복적인 작업을 해야 할 때는 손목 보호대를 착용하는 것이 도움이 됩니다. 특히 밤에 착용하면 수면 중 손목이 과도하게 구부러지는 것을 방지해서 통증을 줄일 수 있어요. 다만 너무 꽉 조이는 제품은 오히려 혈액 순환을 방해할 수 있으니, 적당한 압박감의 제품을 선택하세요.

손목 통증 완화에 도움되는 추천 제품

손목 건강을 지키는 데 도움이 되는 제품들을 소개합니다. 본인의 증상과 생활 패턴에 맞는 제품을 선택해보세요.

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왼쪽부터 순서대로 설명하면, 첫 번째 제품은 일상생활이나 가벼운 운동 시 착용할 수 있는 손목 보호대입니다. 적당한 압박감으로 손목을 안정적으로 지지해주면서도 활동에 불편함이 없어, 설거지나 청소 같은 가사 노동을 할 때나 장시간 타이핑을 할 때 착용하면 좋습니다.

두 번째 제품은 인체공학적 디자인의 버티컬 마우스입니다. 일반 마우스와 달리 손목을 자연스러운 각도로 유지할 수 있도록 설계되어, 손목에 가해지는 부담을 크게 줄여줍니다. 하루 종일 컴퓨터 작업을 하는 직장인이라면 투자할 가치가 충분한 제품입니다.

세 번째 제품은 온열 기능이 있는 손목 찜질 보호대입니다. 통증이 심하거나 손목이 뻣뻣할 때 착용하면 따뜻한 온열이 혈액 순환을 도와 통증을 완화시켜줍니다. 특히 밤에 착용하면 숙면에도 도움이 되고, 아침에 일어났을 때 손목의 뻣뻣함을 줄여줍니다.

손목 터널 증후군은 현대인이라면 누구나 겪을 수 있는 흔한 질환이지만, 초기에 적극적으로 관리하면 충분히 예방하고 완화할 수 있습니다. 오늘 소개한 5분 스트레칭을 하루에 2~3회씩 꾸준히 실천하고, 올바른 자세와 생활 습관을 유지한다면 건강한 손목을 오래도록 지킬 수 있을 거예요. 지금 당장 손목을 한 번 털어주고, 간단한 스트레칭부터 시작해보세요. 작은 실천이 모여 큰 변화를 만들어낸답니다!