비타민 K 많은 음식 TOP12 — K1·K2 차이부터 와파린 주의까지

5월 4, 2026 좋나맛 연구원

1. 비타민 K란 — K1(필로퀴논)과 K2(메나퀴논)의 기능 차이

비타민 K 하면 대부분 ‘혈액 응고 비타민’ 정도로 알고 계실 텐데, 사실 K1과 K2는 하는 일이 꽤 다릅니다. 이 둘을 구분해서 이해하면 어떤 식품을 어떻게 먹어야 할지가 훨씬 명확해집니다.

비타민 K1 (필로퀴논) — 혈액 응고의 핵심

K1은 녹색 잎채소에 압도적으로 많이 들어있는 형태입니다. 시금치, 케일, 브로콜리, 깻잎 같은 채소를 먹으면 주로 K1을 섭취하는 것입니다.

K1의 가장 중요한 역할은 혈액 응고 인자 활성화입니다. 우리 몸에서 출혈이 생겼을 때 피를 굳혀서 멈추게 하는 응고 단백질들(응고인자 II, VII, IX, X)이 제대로 기능하려면 반드시 비타민 K1이 있어야 합니다. 상처가 났을 때 피가 자연스럽게 멈추는 것, 이것이 K1 덕분입니다.

비타민 K2 (메나퀴논) — 뼈·혈관 건강의 열쇠

K2는 K1과 비교했을 때 식물성 식품보다는 발효식품과 동물성 식품에 더 많이 들어있습니다. 낫토, 청국장, 치즈, 달걀노른자, 간 등이 주요 공급원입니다. K2는 사슬 길이에 따라 MK-4, MK-7 등 여러 형태가 있는데, 낫토에 풍부한 MK-7이 체내 반감기가 가장 길어 효율이 높은 것으로 알려져 있습니다.

K2가 주목받는 이유는 오스테오칼신이라는 단백질과의 관계 때문입니다. 오스테오칼신은 칼슘이 뼈에 단단히 달라붙도록 하는 단백질인데, K2가 있어야만 이 단백질이 활성형으로 전환됩니다. 즉, 칼슘을 아무리 먹어도 K2가 부족하면 칼슘이 뼈로 제대로 가지 않는다는 뜻입니다.

더 나아가 K2는 동맥 석회화 예방에도 관여합니다. 혈관 벽에 칼슘이 쌓이는 것을 막는 단백질(MGP)을 활성화하는 것도 K2의 역할입니다. 칼슘이 뼈 대신 혈관에 쌓이면 동맥경화로 이어지는데, K2가 이를 방지하는 방향으로 작용하는 셈입니다. 2004년 로테르담 연구(Rotterdam Study)에서는 K2를 많이 섭취한 그룹이 심혈관 질환 사망 위험과 대동맥 석회화 비율이 유의미하게 낮았다는 결과가 보고되기도 했습니다.

구분	비타민 K1 (필로퀴논)	비타민 K2 (메나퀴논)
주요 공급원	녹색 잎채소, 해조류	낫토, 청국장, 치즈, 달걀, 간
주된 기능	혈액 응고 인자 활성화	뼈 형성(오스테오칼신), 혈관 석회화 억제
체내 반감기	짧음 (몇 시간)	길음 (MK-7 기준 수일)
흡수 조건	지방과 함께 섭취 시 흡수율 상승	지방과 함께 섭취 시 흡수율 상승

2. 비타민 K 결핍 증상 5가지와 위험군

건강한 성인이라면 채소를 적절히 먹는 것만으로도 K1은 어느 정도 보충됩니다. 하지만 특정 조건에서는 결핍이 생길 수 있고, 그 신호를 미리 알아두면 도움이 됩니다.

대표 결핍 증상

① 상처가 나도 피가 좀처럼 멈추지 않는다
비타민 K 결핍의 가장 고전적인 증상입니다. 작은 상처인데도 지혈이 오래 걸리거나, 멍이 유난히 쉽게 들고 크게 생긴다면 의심해볼 수 있습니다. 혈액 응고 인자가 제대로 작동하지 않기 때문에 나타나는 현상입니다.

② 잇몸이나 코에서 잦은 출혈
가볍게 칫솔질을 해도 잇몸에서 피가 나거나, 특별한 이유 없이 코피가 자주 난다면 K1 결핍의 가능성이 있습니다. 점막 부위에서의 출혈이 반복된다면 한 번쯤 혈액 검사를 받아보는 것이 좋습니다.

③ 소화기 출혈 증상
혈변 또는 검은색 변은 위장관 출혈의 신호일 수 있습니다. MSD 매뉴얼에 따르면 비타민 K 결핍 시 위장관 출혈이 나타날 수 있으며, 이는 심각한 상태로 이어질 수 있어 즉시 전문의 진료가 필요합니다.

④ 골밀도 감소와 골절 위험 증가
K2가 지속적으로 부족하면 오스테오칼신이 제대로 활성화되지 않아 뼈의 칼슘 결합력이 떨어집니다. 이는 장기적으로 골밀도 저하와 골다공증 위험 증가로 이어질 수 있습니다.

⑤ 신생아 출혈증 (HDN)
신생아는 장내 세균이 거의 없어 비타민 K를 장에서 합성하는 능력이 매우 제한되어 있습니다. 이 때문에 결핍이 생기면 두개강 내 출혈 등 심각한 출혈이 발생할 수 있습니다. 이를 신생아 출혈증(HDN, Hemorrhagic Disease of the Newborn)이라 하며, 이 때문에 많은 나라에서 출생 직후 비타민 K를 주사로 투여합니다.

결핍 위험군

장 질환 환자: 크론병, 궤양성 대장염 등 염증성 장 질환이 있으면 지용성 비타민 흡수 자체가 어렵습니다.
장기 항생제 복용자: 장내 세균이 K2를 일부 합성하는데, 항생제가 이 세균을 줄여 결핍을 유발할 수 있습니다.
담즙산 분비 장애: 지방 흡수에 담즙산이 필요한데, 담도 폐쇄나 만성 췌장염이 있으면 비타민 K 흡수가 크게 줄어듭니다.
매우 엄격한 저지방 식이: 지방을 극단적으로 제한하면 지용성인 비타민 K 흡수가 어려워집니다.

3. 비타민 K 많은 음식 TOP 12 — 채소·발효식품·육류별 함량표

비타민 K 많은 음식은 채소, 해조류, 발효식품, 일부 동물성 식품에 두루 분포합니다. USDA FoodData Central과 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스를 기준으로 정리했습니다.

비타민 K1이 풍부한 식물성 식품

식품	비타민 K1 함량 (100g 당)	비고
김 (구이)	약 914 µg	한국 특유의 고함량 식품
파래김	약 745 µg	해조류 중 최상위
시금치 (생것)	약 483 µg	데치면 소폭 감소
들깻잎	약 418 µg	한국 식탁의 단골 고함량 식품
케일	약 390 µg	하루 권장량의 3배 이상
깻잎순·곰취	약 370 µg 내외	나물류 중 최상위권
파슬리	약 360 µg	향신채로 소량 섭취
브로콜리	약 102 µg	조리 후에도 비교적 안정
양배추	약 76 µg	데쳐도 상당량 유지

비타민 K2가 풍부한 발효식품·동물성 식품

식품	비타민 K2 함량 (100g 당)	비고
낫토	약 939 µg (MK-7 중심)	비타민 K2 최강 공급원
청국장	약 150~200 µg	낫토와 유사한 발효 방식
치즈 (고다 등)	약 40~75 µg (MK-8, MK-9)	장쇄 MK 형태
달걀노른자	약 15~32 µg (MK-4)	매일 먹기 쉬운 공급원

채소 섭취 시 흡수율을 높이는 방법

채소 속 비타민 K1은 지방과 함께 먹으면 흡수율이 눈에 띄게 올라갑니다. 시금치 샐러드에 올리브 오일 드레싱을 넣거나, 데친 나물에 참기름을 두르는 것이 단순히 맛을 위한 것이 아닌 셈입니다. 실제로 지방 없이 섭취할 때와 비교해 흡수율이 수 배 차이가 날 수 있다는 연구 결과들이 있습니다.

오메가-3도 혈관 건강에 좋은 영양소인데, 비타민 K2와 함께 섭취하면 시너지 효과를 기대할 수 있습니다. 오메가-3가 풍부한 식품에 대한 가이드도 함께 참고해 보세요.

4. 와파린 복용자가 반드시 알아야 할 비타민 K 주의사항

비타민 K와 관련해 가장 중요한 임상적 이슈 중 하나가 와파린과의 상호작용입니다. 와파린은 심방세동, 심부정맥혈전증, 폐색전증, 인공판막 치환술 후 등의 상황에서 처방되는 항응고제입니다.

와파린이 비타민 K와 길항하는 이유

와파린은 비타민 K의 재활용 효소를 차단함으로써 혈액 응고 인자들이 제대로 활성화되지 못하게 합니다. 쉽게 말해 비타민 K의 작용을 의도적으로 방해하는 약입니다. 그렇기 때문에 비타민 K를 갑자기 많이 먹으면 와파린의 효과가 약해지고, 반대로 비타민 K 섭취를 갑자기 크게 줄이면 와파린의 효과가 과하게 강해져 출혈 위험이 올라갑니다.

식품의약품안전처 및 국내 병원 복약 안내에 따르면, 와파린 복용 중에는 비타민 K를 완전히 피할 필요는 없지만, 섭취량을 일정하게 유지하는 것이 핵심입니다. 갑작스러운 식이 변화가 INR(국제 정상화 비율) 수치를 흔들어 치료 효과와 안전성에 영향을 미치기 때문입니다.

와파린 복용자가 주의해야 할 고함량 식품

녹색 잎채소 과다 섭취: 시금치, 케일, 깻잎, 파슬리 등을 갑자기 대량으로 먹거나 반대로 갑자기 끊는 것 모두 주의
해조류 (김, 파래): 비타민 K1 함량이 매우 높으므로 한꺼번에 과량 섭취 자제
낫토·청국장: K2 함량이 매우 높아, 일부 해외 의료 가이드라인에서는 와파린 복용 중 낫토 섭취를 피하도록 권고하기도 합니다
건강보조식품 및 영양제: 비타민 K가 포함된 종합비타민이나 별도의 K2 보충제는 복용 전 반드시 담당 의사 또는 약사와 상담

실질적인 관리 원칙

와파린을 복용 중이라면 평소 먹던 채소류의 양과 빈도를 최대한 일정하게 유지하는 것이 가장 중요합니다. 새로운 식품이나 보충제를 시작할 때는 담당 의사에게 반드시 알리고, 정기적인 INR 검사를 통해 약 효과를 모니터링하는 것이 필수입니다.

5. 비타민 K 일일 권장량과 효율적인 섭취 전략

한국인 비타민 K 충분 섭취량

한국영양학회(KNS) 기준으로 성인의 비타민 K 충분 섭취량은 다음과 같습니다.

대상	충분 섭취량 (µg/일)
성인 남성	120 µg
성인 여성	90 µg
임산부·수유부	별도 지침 없음 (일반 성인 기준 유지)

비타민 K는 지용성이지만, 다른 지용성 비타민(A, D, E)과 달리 과잉 독성이 보고된 사례가 거의 없습니다. 이 때문에 상한 섭취량(UL)이 별도로 설정되어 있지 않습니다. 단, 와파린 복용자는 예외입니다.

식사로 충분히 채울 수 있을까?

시금치 한 줌(약 30g)에만 비타민 K1이 약 145 µg 들어있습니다. 하루 권장량을 훌쩍 넘는 양입니다. 평소 녹색 채소를 적당히 먹는 분이라면 K1은 대부분 식사로 충족됩니다.

문제는 K2입니다. K2는 식품 공급원이 K1에 비해 제한적이고, 낫토처럼 우리나라 사람들이 자주 먹지 않는 식품에 주로 들어있습니다. 청국장은 K2 함량이 낫토보다 낮지만 한국인에게 친숙한 발효식품으로, 꾸준히 섭취하면 K2 보충에 도움이 됩니다.

흡수율을 높이는 3가지 전략

1. 지방과 함께 섭취하기
올리브 오일, 참기름, 견과류, 아보카도 등 건강한 지방과 함께 녹색 채소를 먹으면 K1 흡수율이 크게 올라갑니다. 데친 나물에 참기름 한 스푼은 단순한 조리 습관이 아닌 영양학적으로도 올바른 방법입니다.

2. 다양한 발효식품 꾸준히 섭취하기
청국장찌개, 낫토 요거트(낫토+요거트), 치즈 등을 식사에 꾸준히 포함하면 K2를 자연스럽게 보충할 수 있습니다.

3. 칼슘·비타민 D와 함께 챙기기
비타민 K2가 오스테오칼신을 활성화하려면 칼슘과 비타민 D도 함께 필요합니다. 뼈 건강을 위한다면 이 세 가지를 함께 고려하는 것이 효과적입니다. 면역력과 뼈 건강을 동시에 챙기는 면역 식품 가이드도 참고해 보세요.

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 비타민 K 보충제를 따로 먹어야 하나요?

건강한 성인이라면 채소와 발효식품을 꾸준히 먹는 것만으로도 K1은 대부분 충족됩니다. K2는 낫토나 청국장을 잘 먹지 않는다면 보충제를 고려해볼 수 있습니다. 단, 와파린 등 항응고제를 복용 중이라면 보충제를 먹기 전 반드시 담당 의사와 상담하세요.

Q. 시금치를 데치면 비타민 K가 줄어드나요?

K1은 열에 비교적 안정적이어서 데치거나 볶아도 상당량이 유지됩니다. 오히려 조리 과정에서 세포벽이 파괴되어 흡수율이 올라가는 경우도 있습니다. 다만, 조리 시 기름을 활용하면 지용성인 K1 흡수에 도움이 됩니다.

Q. 와파린을 먹는데 채소를 전혀 먹지 말아야 하나요?

그렇지 않습니다. 비타민 K 함유 식품을 완전히 피할 필요는 없고, 평소 먹는 양을 일정하게 유지하는 것이 핵심입니다. 섭취량이 급격히 늘거나 줄면 INR 수치가 흔들릴 수 있으므로, 식이 변화가 있을 때 담당 의사에게 알리는 것이 중요합니다.

Q. 비타민 K1과 K2, 둘 다 챙겨야 하나요?

각각 역할이 다릅니다. K1은 주로 혈액 응고에, K2는 뼈 형성과 혈관 건강에 관여합니다. 채소를 통해 K1은 쉽게 충족되지만 K2는 의식적으로 챙겨야 하는 경우가 많습니다. 발효식품(청국장, 낫토)을 꾸준히 식단에 포함하는 것이 현실적인 방법입니다.

Q. 비타민 K가 치매 예방에도 도움이 된다는 이야기가 있는데요?

일부 연구에서 비타민 K2가 뇌 건강과 인지 기능에 영향을 줄 수 있다는 결과가 보고되었습니다. 스피링크스(Sphingolipid) 대사에 K2가 관여한다는 연구가 있으나, 아직 임상적으로 확립된 근거는 충분하지 않습니다. 현 시점에서는 참고 수준으로 이해하는 것이 적절합니다.

마무리 — 비타민 K, 이렇게 챙기세요

비타민 K는 혈액 응고라는 단 하나의 기능을 위한 영양소가 아닙니다. K1은 출혈을 막고, K2는 칼슘이 뼈로 가게 하고 혈관 석회화를 막는 방향으로 작용합니다. 이 두 가지를 함께 챙기는 것이 진짜 비타민 K 관리입니다.

한국 식단에서 K1은 시금치, 깻잎, 김 같은 친숙한 식재료에 풍부하게 들어있어 크게 어렵지 않습니다. K2는 청국장을 꾸준히 먹는 습관만 들여도 상당 부분 보충됩니다. 여기에 채소를 기름과 함께 먹는 작은 습관을 더한다면, 충분합니다.

단, 와파린을 복용하고 있다면 비타민 K 섭취량 관리가 치료 효과와 직결되므로 반드시 담당 의사와 함께 식이 계획을 세워야 합니다.

이 글은 일반적인 건강 정보를 제공하며, 의학적 조언을 대체하지 않습니다. 구체적인 건강 문제는 전문 의료인과 상담하세요.

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